0909 000 111
0937 868 878 
Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân là mối quan tâm của rất nhiều gymer hiện nay. Bởi lẽ tập gym không chỉ phù hợp cho những ai có mong muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa và sớm lấy lại vóc dáng cân đối. Mà loại hình thể dục này còn rất phù hợp với những người mong muốn tăng cân, muốn có được một thân hình khỏe mạnh và vạm vỡ.
Để đạt được điều này, ngoài chế độ luyện tập, bạn cần hết sức chú trọng đến chế độ ăn uống, thực đơn hằng ngày. Cùng Bodyfit xây dựng một thực đơn tăng cân thật khoa học và hiệu quả qua bài viết sau bạn nhé!
1. Tập gym có tăng cân hay không?
Nếu như bạn đang thắc mắc tập gym có tăng cân hay không? Thì câu trả lời hoàn toàn là có. Tập gym không chỉ để nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và cải thiện vóc dáng trở nên hoàn hảo bằng cách loại bỏ mỡ thừa, mà còn có thể giúp người gầy tăng cân. Tuy nhiên, để sớm đạt được kết quả tăng cân như mong đợi, bạn cần phải luyện tập theo đúng quy trình hướng dẫn đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng trong tập gym, đặc biệt là với những ai đang muốn cải thiện cân nặng. Ngoài việc chăm chỉ tập gym mỗi ngày, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ 8 nhóm dưỡng chất theo một nguyên tắc nhất định là “lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mất đi”.
Dưới đây, Bodyfit sẽ cung cấp đến bạn nhóm thực phẩm chính nên có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân, gồm:
- Tinh bột: Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp bạn tập luyện, tăng cơ và tăng cân tốt hơn. Vì thế hãy đảm bảo bữa ăn có sự xuất hiện của các loại thực phẩm từ gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…
- Chất đạm: Chất đạm là nhóm thực phẩm quan trọng trong thực đơn của người tập gym cần tăng cân, chúng có nhiều trong tôm, thịt gà, thịt bò, sữa, cua, thịt heo, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…
- Chất béo: Chất béo sẽ giúp người tập gym sản sinh đầy đủ năng lượng hoạt động và luyện tập. Chất béo tốt cần bổ sung là dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt,… và cần tránh xa các chất béo xấu từ đồ chiên rán, dầu mỡ động vật,…
- Chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây giàu chất xơ như cải bó xôi, súp lơ xanh, măng tây,… sẽ giúp người tập gym giảm bớt tình trạng đau nhức sau khi luyện tập, đồng thời đốt cháy chất béo và giúp tăng cân bền vững.
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ việc tăng cân thuận lợi và an toàn. Có thể bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ hoặc các loại Vitamin tổng hợp chất lượng.
2. 04 thực đơn cho người tập gym tăng cân
Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, lượng calo cần tiêu thụ trung bình của mỗi người là 2.000 calo/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế của mỗi người sẽ khác nhau, có thể thấp hoặc cao hơn tùy theo giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và các hoạt động thể chất trong ngày.
Do đó, để có thể thiết lập thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học và hiệu quả, bạn cần tính toán được nhu cầu calo tiêu thụ cần thiết của mình. Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp trong một ngày, bạn có thể áp dụng 04 thực đơn cho người tập gym tăng cân mà Bodyfit gợi ý dưới đây.
2.1. Thực đơn cho người tập gym tăng cân số 01
- Bữa sáng: 80g yến mạch + 1 cốc (240ml) sữa + 1 quả (150g) chuối + 2 thìa canh (33g) bơ đậu phộng;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp 80g ngũ cốc khô + 30g ngũ cốc ăn sáng granola + 34g trái cây khô + 20 quả hạch;
- Bữa trưa: Một phần mì Ý (100g mì Ý kết hợp 183g nước sốt cà chua và 112g thịt bò xay nấu chín) + 1 ổ bánh mì bơ (1 ổ bánh mì cỡ vừa + 1 thìa canh bơ);
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226g phô mai + 70g quả việt quất;
- Bữa tối: 110g cá hồi + 100g gạo lứt + 5 cây măng tây bỏ cuống.
2.2. Thực đơn cho người tập gym tăng cân số 02
- Bữa sáng: Sinh tố xay từ 2 cốc (480ml) sữa + 227g sữa chua + 140g quả việt quất + 2 thìa canh (33g) bơ hạnh nhân;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola + 1 phần trái cây tươi + 2 phần phô mai sợi;
- Bữa trưa: Bánh sandwich + thịt và phô mai + hỗn hợp rau củ (85g cà rốt baby + 2 thìa canh (28g) kem hummus + vài lát táo;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240ml) sữa động vật/sữa thực vật;
- Bữa tối: 113g thăn bò bít tết + 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa + 1 thìa canh (14g) bơ + 1 chén (85g) bông cải xanh.
2.3. Thực đơn cho người tập gym tăng cân số 03
- Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám + 2 thìa canh (33g) bơ đậu phộng + 1 quả cam + 2 cốc (480ml) sữa;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola + 28g hạnh nhân;
- Bữa trưa: Ổ bánh mì nguyên cám + 170g thịt nạc + 1 lát cà chua + 1 lá xà lách + 86g khoai lang chiên trong dầu ô liu;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227g sữa chua Hy Lạp + 140g dâu tây;
- Bữa tối: 112g ức gà + 84g hạt diêm mạch + 85g đậu snap.
2.4. Thực đơn cho người tập gym tăng cân số 04
- Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết + vài lát hành tây cắt lát và ớt chuông + 28g phô mai bào + 2 cốc (480ml) sữa;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 2 thìa canh (33g) bơ đậu phộng + 1 quả chuối;
- Bữa trưa: 226g philê cá rô phi + 32g đậu lăng + salad với 30g quả óc chó;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn + 2 quả trứng luộc;
- Bữa tối: Gà tây làm từ 114g ức gà + hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt + 123g cà chua thái hạt lựu + 120g đậu cannellini + 28g phô mai bào. Có thể thêm lá kinh giới, lá nguyệt quế, ớt bột hoặc thì là tùy thích.
3. Bài tập gym giúp tăng cân
Như đã nhắc đến, để có thể tăng cân nhanh chóng và bền vững, người gầy phải kết hợp thật tốt giữa thực đơn, chế độ ăn uống với các bài tập gym theo một quy trình khoa học, được hướng dẫn đúng cách. Vì thế, bên cạnh gợi ý về thực đơn cho người tập gym tăng cân. Bodyfit sẽ chia sẻ thêm đến bạn 05 bài tập gym giúp tăng cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Để đạt được kết quả tối đa, bạn hãy lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe và nhu cầu tăng cân của mình nhé!
3.1. Bài tập gym tăng cân số 01: Push up (chống đẩy)
Bài tập gym tăng cân kiểu chống đẩy tuy khá quen thuộc nhưng vẫn phát huy hiệu quả cao, đặc biệt thích hợp cho bạn tập tại nhà mà không cần dụng cụ. Với các lực tác động đến cơ bắp tay và ngực, bạn sẽ sớm có được bắp tay dày và phần ngực vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập.
Bài tập như sau: Bạn chống tay và ngón chân lên thảm tập hoặc sàn nhà, giữ tay dưới vai, khóa vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực bạn nằm trên mặt sàn rồi đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và cứ lặp lại như thế. Bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
3.2. Bài tập gym tăng cân số 02: Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt)
Bài tập cầm tạ giơ trước mặt tạo ra những tác động vào cơ vai trước, giúp phần vai của bạn được tròn đều, đầy đặn và hoàn hảo hơn.
Bài tập như sau: Bạn giữ 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, lưng giữ thẳng, bàn chân rộng bằng vai. Từ từ nâng tạ trước mặt lên cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai rồi tạm dừng. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
3.3. Bài tập gym tăng cân số 03: Squat
- Bước 1: Chân mở rộng song song với vai và rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông;
- Bước 2: Hóp ngực và bụng, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi đẩy hông về tư thế ngồi xổm;
- Bước 3: Hạ hông thấp xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, lúc này bạn sẽ có cảm giác căng ở vùng đùi và mông;
- Bước 4: Dừng lại với đầu gối vẫn nằm phía trên trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân;
- Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí ban đầu.
* Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên trong quá trình Squat.
3.4. Bài tập gym tăng cân số 04: Side Lunge
Đây là một bài tập gym tăng tác động vào vùng chân và mông giúp bạn tăng cân hiệu quả mà không cần đến dụng cụ.
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng chân với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hai lần vai;
- Bước 2: Giữ chân thẳng, từ từ đẩy hông ra sau và sang trái;
- Bước 3: Uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với mặt thảm/sàn nhà, bàn chân phải luôn đặt phẳng trên mặt thảm/sàn nhà;
- Bước 4: Tạm dừng trong 2 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Hoàn thành 12 – 15 lần và đổi bên.
3.5. Bài tập gym tăng cân số 05: Bench Dips
Bench Dips cũng là một bài tập gym đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc giúp các gymer tăng trọng lượng cơ thể. Với bài tập này, bạn cần tìm được một chiếc ghế vững chắc hoặc một nơi có chỗ vịn chắc chắn với độ cao thích hợp. Sau đó bạn sẽ bắt đầu với các động tác sau:
- Bước 1: Xoay người về trước, chân duỗi thẳng, 2 tay nắm chặt chỗ vịn;
- Bước 2: Hạ thấp mông và dần đẩy người xuống bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ;
- Bước 3: Duỗi thẳng tay dần nâng người lên vị trí ban đầu;
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12 – 15 lần và cứ tập như thế khoảng 3 hiệp.
4. Phòng tập gym Bodyfit
Bodyfit là trung tâm thể hình hàng đầu tại tphcm có nhiều năm kinh nghiệm trong việc cung cấp dịch vụ Huấn luyện viên PT gym tại nhà chuyên nghiệp. Các gói dịch vụ đa dạng, có giá cực kỳ tốt, bạn có thể lựa chọn luyện tập linh hoạt theo thời gian và công việc của bạn để vừa đáp ứng sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc và đảm bảo công việc của bạn.
Tùy vào thể trạng sức khỏe từng học viên, mong muốn đạt được mà đội ngũ HLV PT gym Bodyfit sẽ tư vấn, đồng hành và hỗ trợ cùng nhau trong mọi thời gian, giúp học viên đạt mục tiêu nhanh nhất và cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe ngày một dẻo dai.
Đội ngũ HLV Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao, giúp đáp ứng hỗ trợ học viên trong từng tình huống, mục tiêu để hỗ trợ quá trình tập luyện cho từng đối tượng. Bạn chắc chắn sẽ được tập luyện các bài tập đúng tư thế, phù hợp với cơ thể, hạn chế những chấn thương, những ảnh hưởng về sức khỏe khi tập sai tư thế, sai cách.
Là người đồng hành xuyên suốt cùng bạn trong quá trình tập, truyền động lực, thúc đẩy, hỗ trợ bạn kiên trì tập luyện là HLV gym tại nhà cua Bodyfit. Ngoài ra, HLV còn là những hình mẫu lý tưởng cho bạn trong quá trình tập luyện. Do đó, nếu bạn có nhu cầu tập gym cùng HLV hoặc bạn là người mới bắt đầu tập gym thì đừng ngần ngại liên hệ Bodyfit để được tư vấn nhé!
4.1. Các gói dịch vụ HLV PT gym tại nhà cùng Bodyfit
Bodyfit xin gửi tới quý khách hàng những gói dịch vụ tập gym tại nhà như sau:
- Giảm cân nhanh 2kg trong 4 tuần
- Giảm cân nhanh 4kg trong 6 tuần
- Giảm cân nhanh 8kg trong 12 tuần
- Giảm vòng 2 tăng vòng 1 và 3 cho nữ
- Giảm cân cho phụ nữ sau khi sinh con
- Giảm cân cho trẻ em béo phì – giúp tăng chiều cao
- Tăng cân nhanh cho người gầy ốm
- Gói tập tăng cường sức mạnh sinh lý cho nam giới
- Gói tập trị liệu đau mỏi vai gáy cho nữ giới
- Gói tập võ thuật tự vệ và boxing giúp năng cao khả năng tự vệ
- Yoga & yoga thiền định thư giãn tinh thần tại nhà
- Gói tập hỗ trợ cột sống – giảm đau nhanh hồi phục
- Gói tập giữ dáng săn chắc toàn thân cho phái nữ
- Gói tập Pilates – stretching tại nhà
- …
Bên cạnh đó Bodyfit có cung cấp các gói tập HLV gym theo nhóm dành cho cá nhân, tổ chức hoặc doanh nghiệp mong muốn xây dựng sức khỏe cho cán bộ nhân viên, bạn bè mình nhé. Mọi chi tiết liên hệ Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.
4.2. Cam kết dịch vụ
Đến với Bodyfit, chúng tôi xin cam kết:
- Chất lượng HLV đạt chuẩn, có đầy đủ năng lực và bằng cấp chuyên môn nhất định.
- Giá cả hợp lý, phù hợp với mọi người. Không phát sinh thêm chi phí khi đăng ký gói.
- Linh hoạt giờ giấc tập luyện, đem đến hiệu quả tốt nhất với từng mục tiêu, thể trạng người tập.
- Cam kết kết quả luyện tập hiệu quả, đạt được những mục tiêu nhanh chóng nếu học viên phối hợp.
Hy vọng bài viết về Thực đơn cho người tập gym tăng cân đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì trong việc tập luyện, có nhu cầu tập gym tại nhà hoặc lựa chọn các gói tập gym cùng HLV PT theo yêu cầu thì đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ tận tình nhé!
>> Các bạn xem thêm chế biến ức gà cho người tập gym
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
PHÒNG TẬP GYM BODYFIT
- Hotline: 0937 870 870 – 0852 53 53 53
- Địa chỉ 1: Số 145/24-26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TP.HCM – SĐT: 0901 700 722.
- Địa chỉ 2: Số 74 Đường số 14 KDC Him Lam, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM – SĐT: 0901 700 711.
- Địa chỉ 3: Số 81 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, TP.HCM – SĐT: 0928 20 20 40 - 0937 868 878.
- Website: www.bodyfit.vn
