Trang chủ

Giới thiệu

Phòng tập Gym

Tập Gym

Tập yoga

HLV Cá nhân

Giảm cân

Tăng cân

Gym trẻ em

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

15 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Việc lười vận động hay ít rèn luyện thể dục thể thao có thể khiến vòng 2 của chị em quá khổ khiến bạn trở nên tự ti và kém hấp dẫn. Nếu bạn đang muốn sở hữu vòng eo săn chắc thì đừng bỏ qua 15 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ mà chúng tôi giới thiệu dưới đây nhé.

Bài tập Cardio trong phòng gym

1. Các bài tập Cardio tại phòng tập gym

Nhiều người có thể do cơ địa hay qua quá trình sinh hoạt bất đắc dĩ phải sở hữu một thân hình nặng nề và  nhiều mỡ khiến bạn mất tự tin khi diện đồ bó sát. Để có thể giảm cân và cơ thể săn chắc lại bạn nên tham khảo các bài tập cardio tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu ngay bên dưới đây.


1.1 Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular có nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải bài tập cụ thể mà là cách kết hợp hệ thống những bài tập. So với các bài tập khác như tập tạ hay kháng lực thì cardio được đánh giá tốt hơn bởi nó giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn. Do đó việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp cũng được cải thiện tích cực.

Bài tập Cardio được ưa chuộng ở phòng tập

Khi nhắc tới bài tập cardio ở phòng gym nhiều người sẽ nghĩ tới khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong khi tập luyện và nghỉ ngơi. Các bài tập này có thể tiêu hao nhiều năng lượng, làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể nhất là lượng mỡ thừa tại, đùi, bụng, hông, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn và giúp giảm cân siêu tốc chỉ trong 1 tháng.  

1.2  Bài tập cardio cho nữ

 Với những bài tập cardio giảm mỡ mà chúng tôi giới thiệu dưới đây, tùy vào tình trạng sức khỏe và số cân nặng bạn muốn giảm mà có thể thực hiện từ 10-20 lần. Sau khi thực hiện hết các động tác có thể lặp lại bài tập từ 3 đến 4 lần tới khi hết 20 phút, 3 phút cuối cùng bạn để nghỉ ngơi và thư giãn nhé.

a) Tập tạ

Đây là bài tập đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn thực hiện như sau: nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng chừng 2-3kg tùy vào thể lực của bản thân mà chọn độ nặng nhé.Giữ tạ trên ngực, khuỷu tay hơi cong, sau đó bạn từ từ hạ thấp đầu sau để tạo thành hình vòng cung. Sau cùng trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 15 lần.


b) Gập bụng

Trong số nhiều bài tập gym, gập bụng là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến và đơn giản. Bài tập gập bụng này có thể giúp cho phần bụng hoạt động nhiều hơn và xua tan đi mỡ bụng. Nhờ đó vùng bụng cũng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

Bài tập cardio đơn giản cho nữ

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở sau đầu, lòng bàn tay hướng vào đầu. Đầu gối bạn gập lại để bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông khóc với sàn. Bạn nhấc vai và lưng lên tới khi nào đầu gối thẳng hàng với vai và lưng thì dừng lại. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong khoảng 1 giây.

 Tiếp đến bạn hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, giữ nguyên ở vị trí này 1 giây rồi lặp lại động tác từ 20-30 lần. Bạn cũng có thể tăng số lần tập theo thời gian.

 Nhớ rằng luôn trụ vững chân khi tập động tác của bài cardio giảm mỡ bụng này.

1.3 Các bài tập cardio cho nam

 Khác với bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, các bài tập cardio cho nam thường có cường độ cao và ngắt quãng. Bản chất của các bài tập cho nam giúp đốt cháy calo lấy từ chất béo, protein, đường rất nhanh chóng. 

Bài tập cardio đơn giản cho nam giới

Đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giải phóng năng lượng liên tục trong ngày nên giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Do bài tập cardio cho nam có cường độ cao nên thời gian thường chỉ kéo dài từ 20-30 phút.

a)  Động tác hít đất trườn tới

Trước tiên bạn vào vị trí chống đẩy rồi đẩy hông lên cao nhất có thể, hai chân và hai tay chống thẳng, đầu cúi song song với tay để tạo nên chữ V ngược. Tiếp đến bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng. bạn cần phải đẩy phần cơ thể phía trên rồi trườn người từ thấp lên cao, chống tay thẳng rồi vươn phần trên cơ thể từ đầu tới bụng về hướng mặt trời khi đang ở tư thế nằm sấp.


b)  Bài tập cardio bước chân sáo

Để bắt đầu bạn chạy với tốc độ chậm, tiếp đến một chân bật nhảy lên cao, chân con lại để thẳng, giữ nguyên tư thế này cho tới khi chạm đất. Nhớ rằng phải bật nhảy cao hết sức và tiếp đất bằng mũi chân. Cứ sau một lần bật chân bạn lại đổi chân và thực hiện tương tự. Bài tập này còn có tên gọi là plyometric và không cần dùng đến vật dụng nào cả.


c)  Động tác đấm móc

Nếu như từng xem đấu boxing thì bài tập này sẽ quen thuộc với bạn. Nếu tập đúng kỹ thuật và đều đặn bạn chắc chắn có thể nhận được kết quả ngoài sức tưởng tượng, vừa giúp giảm mỡ lại đốt cháy calo hiệu quả.  Đấm bốc cũng giúp máu lên não nhiều hơn do đó bạn có thể giảm được stress hay áp lực công việc.

Những bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn mang tới hiệu quả với sức khỏe

 Bắt đầu tập bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay bạn giữ ở phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng với ngực. Tiếp đến bạn đấm từ dưới lên theo hình vòng cung và hơi xoay người qua bên phải nếu như bạn đang dùng tay trái.

Để thực hiện động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một người bạn với thể lực tốt, đặt tay ở ngực hay một bao cát để bạn đấm cho chính xác.

Sau đó bạn thu tay về rồi đổi tay, cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt. Nhớ rằng khi tập cần siết cơ bụng để có hiệu quả tối ưu hơn.

1.4 Lưu ý khi tập cardio giảm mỡ bụng

Các bài tập cardio tại nhà cũng có thể thực hiện được dù bạn không có đủ dụng cụ. Ngoài ra trong quá trình luyện tập bạn cũng nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì vóc dáng. Nếu như tập cardio với cường độ thấp bạn cần phải bổ sung lượng nước bị mất ngay sau đó. Bài tập có thể khiến bạn tăng nhịp tim và đổ nhiều mồ hôi hơn đấy.

 Xét về dinh dưỡng, protein giúp xây dựng lại cơ bắp còn carbohydrate giúp lưu trữ glycogen cơ bắp. Chính bởi vậy sẽ tái tạo được nguồn năng lượng cho cơ thể bạn. Một số thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo là:hỗn hợp protein với chuối hay một ly sữa socola, sữa chua Hy Lạp hay quả mọng nước đều được. Ngoài ra bạn nên ăn chế độ low cap giảm tinh bột, bổ sung hạt và cắt giảm đường, uống sữa tách béo để sức khỏe hồi phục sau những giờ tập luyện vất vả.

 Mong rằng với các bài tập cardio mà chúng tôi giới thiệu trên đây có thể giúp các bạn giảm cân hiệu quả. Chúc các bạn thành công và có vóc dáng như ý.

2. 15 bài tập gym giúp giảm mỡ bụng cho nữ

Xin được chia sẽ với các bạn những bài tập giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho những bạn nữ nhé.

1.1 Bài tập làm nóng cơ bụng và giảm mỡ thừa vòng 2

 Để thực hiện các bài tập giảm mỡ hiệu quả trước tiên bạn cần làm nóng cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà như sau:

Trước tiên hãy tập bài khởi động này

  • Bạn nằm ngửa và uốn đầu gối cùng bàn chân phẳng trên sàn nhà, sau đó hít vào, cằm chạm ngực
  • Tiếp đến thở ra rồi từ từ nâng cổ, đầu, vai khỏi sàn và nhấc bàn tay về phía bàn chân
  • Sau đó tạm dừng và hít vào, từ từ trở về động tác ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập 8 lần.

1.2  Bài tập gập bụng giảm mỡ vòng 2 hiệu quả cho nữ

 Để thực hiện bạn nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu, chân duỗi theo 1 đường thẳng rồi hít vào, nâng phần người lên phía trước.

Bài tập gập bụng giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Tiếp đến thở ra từ từ khi đưa tay về phía các ngón chân, bạn hít vào rồi di chuyển ngược lại và thở ra trong khi di chuyển về tư thế ban đầu. Bài tập lặp lại 10 lần.

1.3 Bài tập nâng chân lên trần

 Đây là bài tập giảm mỡ bụng mà nhiều chị em áp dụng hiện nay. Bạn thực hiện như sau:

Bài tập nâng chân lên trần giảm mỡ bụng

  • Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hay đặt dưới mông. Tiếp đến nâng 2 chân lên cách sàn chừng 20-30cm rồi siết cơ bụng
  • Nâng 2 chân cao vuông góc với trần nhà, thở ra rồi từ từ về lại vị trí ban đầu, chân không chạm sàn nhé
  • Bạn thực hiện thêm 10 lần nữa hoặc tới khi nào mỏi cơ và thấy mệt thì dừng lại, có thể tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần hoặc hơn.

1.4  Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng siêu nhanh

Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng siêu nhanh

Để thực hiện bạn đưa chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt ở dưới mông và đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn sàn. Tiếp đến hạ hông xuống và lặp lại động tác này. Lặp lại 10 lần rồi nghỉ.

1.5  Xoay hông giảm mỡ bụng

Bạn ngồi trên sàn ở tư thế xếp bằng, hai tay giữ trước ngực, các ngón tay chạm nhau theo đường thẳng và hít vào.

Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng hiệu quả

 Ngồi thẳng để phần hông vuông góc với mặt đất rồi siết chặt cơ bụng và thở ra. Tiếp đến từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Sau đó quay trở lại trung tâm và từ từ xoay về bên trái.

Động tác này lặp lại 10 lần. Kiên trì thực hiện để sở hữu vòng 2 thon gọn nhé.

1.6 Bài tập Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng 

 Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ được yêu thích ở các phòng tập gym. Nhớ rằng với bài này bạn cần có một thanh xà và thực hiện đúng kỹ thuật để không mất sức quá nhiều và mệt mỏi.

Thực hiện đúng kỹ thuật để không mất sức quá nhiều  

Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà rộng bằng vai, lòng bàn tay bạn hướng về phía trước
  • Bạn treo người thẳng xuống hai gối gập lại rồi hai chân ép sát vào nhau
  • Tiếp đến gập gối, nâng hông, đùi về trước ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi cao để bụng dưới được tác động nhiều hơn. Sau đó bạn dừng lại khi đùi trước chạm ngực rồi quay trở về động tác ban đầu.

1.7  Bài tập giảm mỡ bụng Roll – Up

 Bài tập này không quá khó nhưng cần tập trung để giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bài tập này bạn cần có một tấm thảm hoặc nằm trực tiếp trên sàn nhà.

Tập đều đặn để cơ bụng săn chắc

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa lưng, hai chân phải ép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng lên, hai tay duỗi ra phía sau tai
  • Hít vào từ từ kéo hai tay về phía trước rộng bằng vai vẫn giữ lưng thẳng lên thảm. Tiếp tục hít vào khi nâng đầu, cuộn bụng lên phía trước
  • Thở ra và tiếp tục duỗi hai tay về phía trước, cố chạm trán vào gối
  • Lặp lại bài tập từ 8 – 10 lần.

1.8 Bài tập giảm mỡ Swiss Ball Jackknife

Đây là bài tập cơ bụng số 1 cho chị em hiện nay, bạn cần dùng tới 1 quả bóng Bosu trong khi tập. Cách thực hiện như sau:

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng Bosu

Hai chân bạn đặt trên bóng rồi chống hai tay thẳng xuống và tạo tư thế hít đất cơ bản. Tiếp đến tựa cẳng chân trên bóng,  thân người tạo nên một đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân. Bạn giữ cố định lưng dưới rồi lăn bóng về ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân về trước. Dừng lại 1 giây rồi lại đẩy bóng trở về vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp lại.

1.9 Bài tập chân đạp ếch giảm mỡ bụng

Bài tập này khá đơn giản nên rất phù hợp với những chị em bị béo bụng dưới sau sinh. Trước tiên bạn nằm ngửa trên thảm hay sàn nhà rồi nâng hai tay song song với sàn, đầu gối co lên gần ngực. 

Bài tập chân đạp ếch giảm mỡ bụng

Tiếp đến bạn duỗi 2 chân thẳng về trước một góc 45 độ so với mặt sàn rồi thu chân ở vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác. Lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.

1.10 Bài tập vặn mình giảm béo bụng dưới

Bài tập này giúp bạn có được vòng 2 thon gọn đáng mơ ước. Ngoài ra nó còn có thể giúp bạn thư giãn, chữa đau lưng, cột sống rất tốt với những người bị đau mỏi cột sống lưng.

Bài tập vặn mình giảm béo bụng dưới

Cách thực hiện như sau: Bạn nằm trên sàn nhà hay trên giường, duỗi thẳng 2 chân rồi đưa 2 tay sang ngang. Tiếp đến từ từ co 2 chân lên, dùng cơ bụng để vặn sang trái rồi trở về tư thế giữa và vặn người sang phải. Liên tục thực hiện các động tác này từ 5-10 phút.

1.11  Bài tập xoay thắt lưng

Cách thực hiện như sau:

Giảm mỡ bụng với động tác xoay thắt lưng

Bạn ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải thì co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể rồi giữ người ở vị trí cân bằng. Bạn vặn người sang phải nhưng phải đưa tay chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai hướng về trước. Tiếp đến xoay người về phía trước và 2 tay dang thẳng sang 2 bên. Lặp lại động tác tương tự với chân trái và phía bên trái. Mỗi tối bạn thực hiện khoảng từ 12 đến 15 lần nhé.

1.12  Bài tập đặt chân lên tường

Với bài này bạn có thể tập ở nhà được

Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng và 2 chân đặt lên tường vuông góc với sàn nhà, mông cách sàn khoảng chừng 20 cm. Bạn hóp bụng rồi hít thở đều đặn và nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây. Tiếp đến bạn nghỉ khoảng 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

1.13 Bài tập nâng cao chân và xoay chân

Bài tập giảm mỡ này được nhiều người yêu thích bởi có cách thực hiện đơn giản, không cầu kỳ. Quan trọng là mỗi ngày chỉ mất khoảng từ 5-10 phút là đã giảm mỡ bụng hiệu quả được rồi. Cách thực hiện như sau:

Bài tập này khá đơn giản, không cầu kỳ

Bạn nằm ngửa trên mặt sàn để hai tay song song với thân người sau đó từ từ nâng cao chân phải lên, hít chặt bụng và xoay dần theo vòng tròn. Nhớ rằng bàn chân và cổ hướng theo chiều xoay, thực hiện tương tự với chân trái và mỗi chân 5 phút.

1.14  Bài tập cắt chéo chân

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp chân bạn thon gọn hơn. 


Bài tập giúp chân thon gọn, mỡ bụng giảm

Cách thực hiện như sau:

Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa hai tay đặt song song với cơ thể, hai chân nâng lên sao cho mũi chân, bụng và hông cùng nằm trên một đường thẳng. Từ từ hít chân và nâng 2 chân lên so le nhau như đang cắt kéo. Bạn thực hiện động tác này từ 12-15 lần mỗi tối nhé.

1.15  Bài tập đạp xe giảm béo bụng

Cách thực hiện như sau: Bạn ở vào tư thế chuẩn bị giống như động tác nâng, hạ hai chân. Bạn nâng chân lên khỏi mặt đất rồi gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo nên một góc vuông. 

Tập đúng tư thế để có hiệu quả cao

Tiếp đến bạn kéo chân trái về hướng ngực còn chân phải duỗi theo hướng ngược lại, gần giống như tư thế đạp xe đạp. Tiếp tục thực hiện như vậy tới khi nào đạt được số lần mong muốn.

Mong rằng với 15 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà chúng tôi giới thiệu trên đây có thể giúp bạn xua tan đi sự tự tin về bụng mỡ của mình và sở hữu vòng 2 lý tưởng trong thời gian ngắn tới đây.