Trang chủ

Giới thiệu

Phòng tập Gym

Tập Gym

Tập yoga

HLV cá nhân

Giảm cân

Tăng cân

Gym trẻ em

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

Bài tập thể dục theo phương pháp pilates

Những ngấn mỡ trên cơ thể luôn là nỗi ám ảnh và làm mất đi sự tự tin của bao chị em phụ nữ, đặc biệt là vùng eo. Nhưng việc loại bỏ lớp mỡ bụng này không phải là không có cách. Một cách những giải pháp hữu hiệu và nhanh nhất hiện nay là tập luyện bài tập thể dục theo phương pháp Pilates.

Bài tập thể dục theo phương pháp pilates

Vậy pilates là phương pháp gì? Tác dụng của bài tập pilates là gì, chúng có “đánh bay” mất lớp mỡ bụng để giúp phái nữ tự tin diện những bộ cánh ôm sát cơ thể hoặc mặc áo hở rốn khoe eo thon không? Cùng tìm hiểu về bài tập thể dục theo phương pháp Pilates này nhé.

1. Tìm hiểu về các bài tập thể dục theo phương pháp pilates

Nếu bạn là người quan tâm và tìm hiểu về các phương pháp giảm mỡ bụng, eo thon, dáng khỏe thì chắc hẳn cũng không xa lạ gì với các bài tập pilates đúng không nào? Cùng tìm hiểu bài tập pilates là gì và những lợi ích của bài tập pilates mang lại nhé.


1.1 Bài tập pilates là gì?

Pilates là một phương pháp tập thể dục với hàng loạt các bài tập kết hợp với nhau tạo thành một chuỗi bài liên hoàn giúp cơ thể vận động liên tục để duy trì một cơ thể dẻo dai, sức khỏe tốt.

Pilates là bộ môn phù hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, tuy nhiên ngày nay pilates được các chị em phụ nữ quan tâm và tập luyện nhiều bởi nhu cầu về giảm mỡ bụng, tạo vùng eo thon gọn và săn chắc, Pilates mang lại một vóc dáng đẹp, cơ thể năng động, khỏe khoắn.

1.2 Nguồn gốc của bài tập pilates

Pitales là bộ các bài tập được phát triển bởi một huấn luyện viên người Đức vào thế kỷ 20 tên là Joseph Pilates với mục đích nhằm giúp tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc, giữ dáng.

Phương pháp Pitales này cực kỳ nổi tiếng và được rất nhiều người yêu thích ở các nước Châu Âu và Mỹ như Úc, Canada, Anh…Pitales mới được du nhập vào Việt Nam nên chưa được phổ biến, nhưng cũng được rất nhiều người yêu thích. Các bài tập Pilates được điều chỉnh để phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai có nhu giảm cân.

Các bài tập Pilates được điều chỉnh phù hợp để mọi người đều có thể tập luyện đặc biệt lý tưởng cho những ai cần giảm béo.

1.3 Lợi ích cực lớn của bài tập pilates

Pilates là một giải pháp cứu cánh trong việc mang đến vóc dáng thon gọn, săn chắc cho bao chị em phụ nữ, đặc biết là giảm mỡ bụng, mang lại vùng eo thon gọn giúp chị em tự tin khoe vóc dáng cân đối. 


Ngoài ra, những bài tập pilates còn giúp toàn thân cơ thể săn chắc, không còn tình trạng bị nhão, chảy xệ cơ, cải thiện vóc dáng, giữ mãi thanh xuân.

Ngoài ra Pilates còn giúp giảm đáng kể vấn đề đau lưng, nhứt mỏi, nhất là đối với những người bị bệnh về xương khớp, ngồi nhiều và ít di chuyển. Tuy nhiên mỗi bài tập sẽ có những hiệu quả nhất định, vì thế bạn cần xác định rõ mục đích luyện tập và nên nhờ huấn luyện viên tư vấn để mang lại hiệu quả nhất định.

Một trong những lợi ích cực kỳ lớn và nhiều người yêu thích mà Pilates mang lại đó là cải thiện chiều cao đáng kể, đặc biệt là đối với trẻ em và những người trẻ tuổi thì lại vô cùng hữu hiệu.

>> Xem thêm: Phòng tập Pilates

2. Các bài tập thể dục pilates đúng cách, tại nhà

Các động tác Pilates sẽ cải thiện sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể và giúp cột sống chắc, khỏe. Ngoài ra thông qua các bài tập của Pilates sẽ giúp bạn lưu thông khí huyết, bổ sung lượng oxy và thanh lọc cơ thể mang lại tinh thần minh mẫn, sức khỏe tốt, vóc dáng cực chuẩn.

Cùng “bỏ túi” ngay những bí kíp của các bài tập pilates để “đánh bay” tất cả ngấn mỡ bụng các nàng nhé.

2.1 Top 5 bài tập pilates giảm mỡ bụng cực nhanh

Gợi ích các nàng 5 động tác đánh tan mỡ bụng cấp tốc của bài tập pilates giảm mỡ bụng, cùng lưu lại để luyện tập hằng ngày nhé.


 

a) Động tác xoay bàn chân

Bài tập này giúp tác động đến vùng eo và hông cực kỳ mạnh, cần tập trung và kiên trì tập để giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập và tập luyện thường xuyên để đánh bay vùng mỡ khó tan nhất của vùng bụng của bao chị em phụ nữ, mang lại cùng eo thon gọn.


Các thực hiện 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để sau gáy rồi từ từ nâng thân người trên lên một góc khoảng 30 độ đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ lưng.
  • Bước 2: Tiếp đó chân phải duỗi thẳng hết cỡ, mũi bàn chân hướng về trước. Chân trái nâng cao lên một góc 90 độ so với sàn.
  • Bước 3: Sau đó, xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ bốn lần và ngược lại.
  • Bước 4: Thực hiện sáu lần như vậy rồi đổi sang bàn chân phải và làm tương tự với chân trái.

b) Động tác hít đất thu gối

Tiếp theo chuỗi bài tập là động tác hít đất thu gối, động tác này cũng tác động một lực cực kỳ mạnh dưới vùng bụng dưới của cơ thế. Trọng lực của cơ thể dồn đều vào 2 tay và phần hông nên đòi hỏi bạn cần kiên trì.


Nếu bạn tập mà phần cơ bụng nóng ran, bắt đầu đau vì bị kéo căng khi đưa chân về phía sau là bài tập đúng và động tác có hiệu quả nhé. Những lần đầu tập đầu sẽ chưa quen, bạn sẽ gặp hơi nhiều khó khăn, nhưng càng tập về sau bạn sẽ bị “ghiện” đấy.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chống đẩy sấp, hai chân thẳng và rộng bằng vai, tay thẳng, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống phía dưới song song 2 tay.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, ép gối chân trái lên ngực và ngược lại
  • Bước 3: Thực hiện liên tục 2 chân, dùng lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ duy nhất mũi chân được chạm đất.

c) Động tác gập bụng dưới

Tiếp tục chuỗi động tác tác động trực tiếp lên phần bụng dưới là gập bụng dưới. Động tác này đòi hỏi lực cơ bắp và chân khá nhiều nên bạn cần kiên trì luyện tập nhé.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay để sau gáy, nâng hai chân lên cao, sau đó chuyển động chân sang phải.
  • Bước 2: Quay về vị trí ban đầu và chuyển động chân sang trái. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần.

d) Động tác đá chân sau giữ thăng bằng

Đây là động tác tác động lên toàn thân cơ thể ngoài vùng mỡ bụng. Động tác này sẽ giúp bạn thăng bằng cơ thể, các cơ săn chắc và đặc biệt là tác động trực tiếp lên cột sống, mang lại cơ thể khỏe mạnh cho bạn.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chống hai tay trên thảm tập, hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thả lỏng sao cho thân và chân tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà
  • Bước 2: Hóp bụng và nâng hai đầu gối lên cách mặt đất 5cm. Vẫn gồng cơ bụng dưới, đưa chân phải ra sau lưng, thóp chặt mông, hông hướng xuống sàn.
  • Bước 3: Thực hiện động tác liên tiếp 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

e) Động tác Kéo giãn cơ chân và gập bụng về trước

Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng cân đối cho chị em phụ nữ là bài tập kéo dãn cơ nhẹ nhàng sau 4 động tác mạnh bên trên.


Động tác này hãy tập luyện thật nhẹ nhàng và thư giản cơ thể để xả hết các cơ bạn vừa xiết bên trên, để lấy lại tinh thần khỏe khoắn và không bị ê ẩm sau 4 động tác vừa tập trên. 

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái, chân duỗi thẳng, thả lỏng đầu gối và các bắp thịt.
  • Bước 2: Đưa hai tay về phía trước và chạm vào ngón chân, lưng hơi cúi xuống, mắt nhìn về hướng chân.
  • Bước 3: Lặp lại động tác từ 5-6 lần để cơ thể hoàn toàn thư thái và không bị nhức mỏi.

Trên đây là 5 độg tác giảm mỡ bụng dành cho các chị em phụ nữ, bạn nên lưu lại 5 động tác này để nhắc nhở bản thân kiên trì và luyện tập hằng ngày để nhanh chóng đạt được mục tiêu mình yêu cầu nhé.

2.2 Top 5 bài tập pilates tăng chiều cao đúng cách

Nếu bạn có nhu cầu tăng chiều cao thì nên tham khảo và bỏ túi nay 5 bài tập Pilates tăng chiều cao đúng cách sau nhé:

a) Động tác bơi trên cạn

Đây là một động tác tác động đến toàn thân cơ thể, động tác này kéo căng hết các cơ và giữ thăng bằng trông giống như một động tác bơi lội. 

Động tác này sẽ giúp bạn cân đối cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao nhanh chóng, đặc biệt đối với trẻ em.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
  • Bước 2: Hai tay và chân duỗi thẳng và nâng khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Giơ tay trái và chân phải lên cao hơn và cố gắng duỗi hết cỡ.
  • Bước 4: Giữ tư thế này 20 giây rồi đổi sang tay phải và chân trái.

b) Động tác rắn ngẩn cao đầu

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao tuyệt vời cho vóc dáng. Bài tập này không chỉ giúp bạn kéo giãn cột sống mà còn giảm đau lưng, vai, gáy vô cùng hiệu quả. 


Động tác này đòi hỏi lực tay cực khỏe và cần dồn trọng tâm lực rơi vào tay nhiều để giúp cột sống và toàn thân cực kỳ thư giản. Động tác này lúc đầu sẽ hơi khó khăn, nhưng nếu bạn kiên trì thì mọi thứ sẽ trở nên đơn giản.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập yoga. 
  • Bước 2: Hai tay để bên người, ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống. Hay chân duỗi thẳng.
  • Bước 4: Từ từ dùng tay nâng thân trên uốn cong về phía sau. Cổ ngửa về sau hết cỡ. Lưu ý: phần thân dưới giữ nguyên. Giữ động tác này trong khoảng 40 giây. 
  • Bước 5: Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng thời gian lên 2 phút để cột sống được kéo giãn tối đa. Thực hiện động tác 5 - 10 lần mỗi ngày.

c) Động tác châu chấu gập người

Tiếp theo là một động tác tác động mạnh vào cột sống cũng như toàn độ cơ thể để điều chỉnh chúng trở về trạng thái cân bằng tự nhiên.


Động tác này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế của cột sống, kéo dãn và tránh tình trạng gù, siêu vẹo không đúng tư thế. Động tác này lúc đầu sẽ cực kỳ khó khăn đối với các bạn mới, vì thế kéo dãn vừa sức mình sau đó tăng dần đều nếu cơ thể thích nghi tốt. Dục tốc bất đạt, tùy vào sức của mình mà tập luyện phù hợp nhé.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
  • Bước 2: Hai tay đặt thẳng bên cạnh người hoặc giữ các đầu ngón chân của 2 bàn chân. Hai chân duỗi thẳng hơi mở rộng. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Bước 3: Nâng phần chân và thân trên lên khỏi mặt đất, đồng thời hít vào. Mở rộng vai và ngực đồng thời đưa hai tay về phía sau người. Tay vẫn duỗi thẳng và đan hai bàn tay vào nhau hoặc chạm giữ các đầu ngón tay.
  • Bước 4: Nâng chân lên cao hơn, đầu gối vẫn duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây để cơ thể được kéo căng hết cỡ. Quay trở lại tư thế ban đầu với chân và tay hạ xuống đất. Thực hiện động tác này 5 - 10 lần mỗi hiệp. 

Không chỉ giúp tăng chiều cao, bài tập pilates tư thế châu chấu này còn giúp tay, chân, mông, đùi của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn.

d) Động tác cuộn người kéo cong cột sống

Tiếp theo chuỗi bài tập Pilates là một bài tập kéo căng cột sống hết cỡ để làm các đốt sống dãn và xương được kéo ra. Động tác này cực khó hơn so với 3 động tác trên.


Nếu bạn muốn luyện tập 3 động tác trên thì nên đến các trung tâm, CLB để được hướng dẫn cụ thể và đúng cách để đảm bảo mang lại sức khỏe dẻo dai, vóc dáng đẹp và chiều cao tăng nhé. 

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Khởi động toàn thân 5 - 10 phút bằng cách xoay khớp cổ tay, chân, hông, làm nóng cơ thể và tập 3 động tác trên trước để cho cơ thể làm quen dần. Sau đó nằm thẳng lên thảm tập
  • Bước 2: Hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống dưới. Hai chân chụm lại, duỗi thẳng.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà. Đưa chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn nhà. Giữ tư thế này 40 - 60 giây để cảm nhận cột sống được kéo giãn. 
  • Bước 4: Lặp lại 5 - 10 lần mỗi hiệp. Một ngày 3 - 5 hiệp để mang tới hiệu quả tốt nhất. 

Động tác này là một động tác khó, bạn nên tập luyện khi có người hướng dẫn hoặc nếu tập tại nhà bạn đã được huấn luyện tập luyện động tác này rất lâu rồi

e) Động tác kéo dãn toàn thân

Sau cùng là một động tác kéo dãn toàn thân cơ thể vừa giúp tăng chiều cao, vừa giúp thư giản cơ, xả các bộ phần bạn vừa ép cơ xong để tránh bị mỏi và lần sau tiếp tục tập.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng phía trước, song song với sàn nhà.
  • Bước 2: Từ từ gập người về phía chân, kéo giãn lưng và cánh tay hết mức có thể cho tới khi trán chạm đầu gối. Nếu chưa thể gập người tới mức bàn tay ôm được bàn chân bạn chỉ cần gập người hết mức sau đó tăng dần mức độ gập theo thời gian luyện tập.
  • Bươc 3: Giữ tư thế này trong 20 giây để cột sống và xương chân được kéo căng. Thực hiện 5 - 10 lần hằng ngày.

3. Một số lưu ý khi tập pilates cho các nàng

Để quá trình tập mang lại những hiệu quả như đúng với những tác động của bộ môn Pilates thì điều tiên quyết và quan trọng đầu tiên là phải tập đúng tư thế, chậm nhưng mà chắc ngay từ đầu tránh gây ra những vấn đề ảnh hưởng đến xương khớp nếu tập sai. 


Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu và tập bộ môn này nên đến phòng tập để được hướng dẫn của các huấn luyện viên để có những động tác đúng. Sau đó bạn quen dần và có thể tự tập tại nhà.

Hệ thống phòng tập bodyfit luôn có huấn luyện viên sẵn sàng hỗ trợ và đồng hành bạn trong giai đoạn mới bắt đầu tập bộ môn này. Liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất nhé. Hotline: 0937 868 878

Khi tập nên chọn các bộ trang phục có tính co dãn tốt, gọn nhẹ giúp quá trình di chuyển giữa các động tác được gọn, nhẹ giúp bạn có những trải nghiệm tốt từ bài tập thể dục theo phương pháp pilates.

Đối với các học viên có nhu cầu giảm cân thì ngoài việc tập luyện các bài tập palates thì nên kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây, chất béo tốt để mang lại sức khỏe đẹp toàn diện từ thân thể – tâm thức – trí tuệ.

Cuối cùng, pilates là bộ môn vô cùng có nhiều lợi ích nhưng tuyệt nhiên bạn sẽ không nhận lại được những hiệu quả nhất định nếu như không có chế độ luyện tập điều độ và kỷ luật.

Chúc các bạn có những trải nghiệm tuyệt vời cùng một thân hình vóc dáng đẹp, khỏe khoắn. Nếu bạn cần tư vấn và hỗ trợ gì về quá trình luyện tập hãy liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn nhanh nhất nhé. Hotline: 0937 868 878

>> Quý khách xem thêm: Phòng tập gym cho nữ