Trang chủ

Giới thiệu

Phòng tập Gym

Tập Gym

Tập yoga

HLV cá nhân

Giảm cân

Tăng cân

Gym trẻ em

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

Lịch tập gym chuẩn

Việc tập luyện gym thường xuyên theo lịch tập chuẩn sẽ giúp bạn có được thân hình chuẩn. Bodyfit xin được chia sẽ với các bạn lịch tập gym chuẩn cho người mới tập luyện.

Lịch tập gym chuẩn

1. Lịch tập gym chuẩn cho người mới tập

Tập gym là thói quen của nhiều người, nếu biết cách tập và lịch tập phù hợp sẽ đem lại hiệu quả cao

1.1 Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Buổi 1: Nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân

a) Bài tập chi tiết trong từng buổi

Mỗi buổi tập trong lịch tập gym 3 buổi một tuần. Bạn có thể tập cách ngày hoặc tập liên tục nhưng cần chú ý về sức khỏe. 

Trong mỗi buổi tập hãy áp dụng đa dạng bài tập phù hợp như Squats, Bent-Over hàng, Lộn xộn barbell, Băng ghế dự bị, Tăng trưởng bê hoặc tập theo hướng dẫn cụ thể cho từng buổi tập dưới dây:

Buổi 1: Bent-Over Rows và Barbell Curl

Buổi 2: Bench Press và Barbell Shoulder Press

Buổi 3: Squat, Stiff-Legged Deadlift và Calf Raises 

b) Lưu ý khi tập gym 3 buổi

Phù hợp với thể lực: Đừng chọn những bài tập quá sức hoặc tập 1 nhóm cơ liên tục nhiều ngày vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí bị chấn thương. Bạn nên xem cơ thể phù hợp với cường độ thế nào và lựa chọn bài tập phù hợp.

Đúng kỹ thuật: Khi tập cần lưu ý động tác, hơi thở đúng kỹ thuật, không nên hấp tấp, vội vàng trong các động tác. Việc này giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn, tránh ảnh hưởng nhóm cơ hoặc khớp về sau.

Không dồn nhiều bài tập một lúc: Tập quá nhiều bài tập một lúc không chỉ không tăng hiệu quả mà còn khiến bạn kiệt sức, mệt mỏi và không thể tiếp tục luyện tập những ngày sau. 

Vì thế, việc tập nhẹ nhàng, phù hợp thể chất là yếu tố quan trọng. Chỉ nên tập 1 đến 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ trong một buổi tập.

2. Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Xin giới thiệu lịch tập gym 4 buổi cho những ai yêu thích tập gym và muốn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.

2.1 Lịch tập gym 4 buổi trên tuần cho nữ

Ngày 1 và ngày 4: Ngực, tay và bụng

Ngày 2: Vai chân và bụng

Ngày 3: Vai và chân

Ngày 4: Ngực, tay và bụng

Gợi ý bài tập cho nữ

a) Bài tập ngày 1 và ngày 4

  • Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi
  • Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi
  • Ép ngực butterfly trên máy
  • Đứng cuốn tạ đơn
  • Đứng cuốn tạ đôi
  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  •  Gập bụng với cáp

b) Ngày thứ 2:

  • Đứng nâng tạ 2 bên
  • Hai tay nâng tạ đôi thẳng về phía trước
  • Đứng đẩy tạ qua đầu
  • Đá đùi trước
  • Đạp đùi
  • Ngồi nhón chân
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Gập bụng
  • Gập bụng với cáp
  • Gập bụng với ghế

c) Ngày thứ 3

  • Nằm nghế nghiêng cuốn tạ đôi
  • Một tay kéo tạ đôi đứng thẳng
  • Ngồi đẩy tạ qua đầu
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Đá đùi trước
  • Ngồi nhón chân
  • Đạp đùi 

d) Ngày 4: Ngực, tay và bụng

2.2 Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho NAM

Ngày 1: Ngực, tay sau

Ngày 2: Lưng xô, tay trước

Ngày 3: Vai, bụng và tay sau

Ngày 4: Chân, bắp chân

a) Gợi ý các bài tập cho nam

Ngày 1

  • Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi
  • Nằm ghế đẩy tạ đòn
  • Nằm ghế dóc kéo cáp
  • Đứng kéo cáp ngang tập ngực
  • Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Kéo cáp
  • Lên xà kép tập tay sau
  • Nhấc tạ đơn qua đầu
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp

Ngày 2:

  • Gập người nâng tạ
  • Kéo xà đơn
  • Kéo cáp tập xô
  • Kéo tạ 1 tay
  • Ngồi chèo cáp
  • Cuốn tay trước
  • Cuốn tạ đơn
  • Cuốn tạ đòn thẳng
  • Tập bắp tay với tạ đôi

Ngày 3:

  • Đẩy tạ đôi qua vai
  • Ngồi vai với tạ đòn
  • Tập cầu vai
  • Nâng thanh tạ lên phía trước
  • Đẩy tạ đôi ngang vai
  •  Đu người nhấc gối
  • Tập cơ liên sườn
  • Gập bụng với cáp
  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Kéo cáp
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Lên xà kép tập tay sau
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
  • Nhấc tạ đơn qua đầu

Ngày 4:

  • Cuốn tạ tập đùi sau
  • Squat gánh tạ
  • Romanian deadlift
  • Đá chân đạp đùi
  • Đạp đùi 

3. Tập gym 5 buổi 1 tuần

Bạn thường lo lắng về vóc dáng thiếu sự cân đối hoặc đang tìm kiếm cách cải thiện cân nặng thì việc tập gym chính là giải pháp hữu ích. Bạn có thể sắp xếp công việc hằng ngày và dành thời gian tập gym 5 buổi mỗi tuần, kiên trì thực hiện ắt hẳn bạn sẽ sở hữu vóc dáng đẹp trong thời gian ngắn.

a) Buổi 1: Lưng – xô

Cách thực hiện

Khởi động khoảng 3 phút

Bài tập xà đơn: Hai tay nắm chắc xà đơn, lên xuống tay và gập người hết cỡ tay, lặp lại 2-4 hiệp.

Bài tập gập lưng với ghế dốc: Gập người vào ghế dốc và giữ thanh tạ phía trước. Sau đó gập cuối người nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 25 lần/ buổi tập. 

Tập lưng - xô

b) Buổi 2: Đùi trước, đùi sau, bụng

Cách thực hiện

Khởi động khoảng 3 phút

Bài tập gánh tạ đùi trước: Hai chân ngồi rộng bằng vai, đẩy tạ lên cao. Thở đều và lặp lại từ 12 – 15 lần/ buổi tập.

Bài tập đi bộ gánh tạ đơn: Mắt nhìn thẳng về trước, gập người xuống mặt sàn tập, chân trái khụy, chân phải vuống góc với mặt sàn. Đổi chân và lặp lại từ 20 -30 bước/ buổi tập. 

Tập đùi trước, đùi sau, bụng

c) Buổi 3: Cơ ngực, bắp chuối

Cách thực hiện

Khởi động khoảng 3 phút

Bài tập sử dụng ghế dốc lên thanh đòn: Cầm thanh đòn hướng rộng qua vai, từ từ hạ thanh đòn xuống ngực. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại 6-12 lần/buổi tập.

Bài tập nhún tạ thanh đòn trên cơ đùi: Đặt thanh đòn thẳng với bắp chuối và cách đầu gối khoảng 10cm, sau đó nhún tạ, khi nhún tạ toàn bộ lực dồn xuống bắp chuối. Lặp lại 8-10 lần/ buổi tập. 

Tập cơ ngực, bắp chuối

d) Buổi 4: Tay trước và tay sau

Cách thực hiện

Khởi động khoảng 3 phút

Bài tập cuốn tạ thanh đòn: Hai chân đứng thẳng rộng bằng ½ vai. Giữ nguyên tay, gập tay lên ngang ngực, dừng lại 1 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 12 – 15 lần/ buổi tập.

Cuốn tạ đơn vuông tay: Hai chân đứng thẳng rộng bằng ½ vai. Nâng hai tay lên trên ngang ngực, hít thở đều rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Mỗi buổi tập khoảng 2 hiệp. 

Tập tay trước và tay sau

e) Buổi 5: Vai, cầu vai, cổ

Cách thực hiện

Khởi động khoảng 3 phút

Bài tập đưa tạ đơn qua từng tay trước mặt: Bạn đứng thẳng hai chân, khoảng cách hơn ½ vai. Đưa tạ lên cao về phía trước mặt, giữ thẳng người rồi hạ tạ xuống từ từ, chuyển sang tay còn lại. Thực hiện động tác từ 15-25 lần/ buổi tập.

Tập vai phía sau thanh đòn: Đứng thẳng, khoảng cách chân nhỏ hơn ½ vai. Hạ thanh đòn xuống đến cuối đầu gối, giữ 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 25 lần/ buổi tập.

Tập cổ: Nằm sấp người trên ghế băng, cổ hướng thẳng về trước, gập cổ lên xuống đều dặn. Lặp lại 8 – 10 lần/ buổi tập. 

Tập vai, cầu vai, cổ

4. Lịch tập gym 6 buổi

Với lịch tập gym được hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn có định hướng rõ hơn, có thời gian để cơ bắp phục hồi và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hãy có gắng duy trì và tập luyện thường xuyên theo lịch sẽ giúp bạn đạt được thân hình chuẩn nhất.

a) Lịch tập gym thứ nhất

Thứ 2 và thứ 5: Lưng, tay trước, cẳng tay

Thức 3 và thứ 6: Ngực, vai, tay sau

Buổi 4 và thứ 7: Chân, mông, bụng, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ 

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần này phù hợp với những người cần phát triển các nhóm cơ nhanh chóng. Tuy nhiên bạn nên có 1 ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi, sắp xếp ngày nghỉ tùy theo công việc, không nhất thiết phải là chủ nhật. Chỉ cần tuân thủ 6 ngày tập – 1 ngày nghỉ để các nhóm cơ được phục hồi, phát triển và đạt hiệu quả cao. 

b) Lịch tập thứ 2

Thứ 2: Cơ ngực

Thứ 3: Chân, cơ chân

Thứ 4: Cơ vai

Thứ 5: Cơ xô, cơ lưng

Thứ 6: Chân – vai – bụng

Thứ 7: Cơ tay

Chủ nhật: Nghỉ

Đây là lịch tập được phân chia hợp lý theo các nhóm cơ, bộ phận trên cơ thể để phát triển cân đối.

Lưu ý khi luyện tập gym 6 buổi 1 tuần

Thời gian phục hồi còn tùy thuộc vào thể chất của từng người, có người nhanh hơn nhưng có người chậm hơn mức bình thường. Bạn nên lắng nghe, cảm nhận cơ thể trong quá trình tập, đặc biệt là giai đoạn đầu sau đó điều chỉnh phù hợp với bản thân. Lưu ý không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, cần cho cơ nghỉ từ 48 – 72 giờ (tùy theo cường độ buổi luyện tập). 

>> Quý khách xem thêm: giá thuê huấn luyện viên gym

Lời kết

Một tuần tập 4 ngày, 3 ngày còn lại bạn nên phân lịch nghỉ phù hợp. Bạn có thể tập thứ 2, 3, 4, 5 sau đó nghỉ thứ 6, 7 và chủ nhật. Hoặc cũng có thể chia ngày nghỉ xen kẽ tùy theo khả năng và thể lực từng người. Chúc bạn thành công với lịch tập gym trên. 

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit, nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại Tp.HCM.