0909 000 111
0937 868 878 
Các nhóm cơ khi tập gym
Với một người tập gym, hay còn gọi là gymer, việc nắm rõ các nhóm cơ khi tập gym là điều hết sức cần thiết và quan trọng. Bởi lẽ, trên cơ thể chúng ta được chia thành khoảng 12 nhóm cơ khác nhau. Mỗi bài tập gym sẽ được thiết kế tương ứng với đặc điểm của từng nhóm cơ để có thể mang tới kết quả tập luyện tốt nhất.
Nếu như bạn vẫn chưa rõ đó là những nhóm cơ nào nhằm đề ra cho mình các phương án tập luyện thật phù hợp và hiệu quả. Thì hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây từ Bodyfit nhé!
1. Đặc điểm các nhóm cơ trên cơ thể
Cơ thể chúng ta được chia thành nhiều nhóm cơ mang những đặc điểm với chức năng khác nhau. Bên cạnh 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân là các nhóm cơ phụ có tác dụng hỗ trợ cho quá trình vận động của cơ thể. Chẳng hạn như cơ ngực sẽ có nhóm cơ phụ hỗ trợ là vai và bắp tay sau, còn cơ lưng – xô có nhóm cơ phụ hỗ trợ là bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ,.....
Mỗi bài tập gym sẽ được thiết kế tương ứng với từng nhóm cơ, với mục đích mang lại những kết quả tập luyện tốt nhất. Do đó là một gymer, thì bạn nên hết sức quan tâm đến các nhóm cơ khi tập gym. Bởi điều này sẽ giúp cho quá trình tập luyện của bạn sớm đạt được hiệu quả như mong đợi.
Chi tiết đặc điểm các nhóm cơ trên cơ thể như sau:
- Cơ cổ – Neck: Đây là nhóm cơ có chức năng liên kết giữa đầu với thân người, giữ chức năng ổn định và giúp đầu di chuyển, được tạo thành từ nhiều nhóm cơ phụ nhỏ hơn gồm các cơ trapezius, sternocleidomastoid và scalene. Khi tập gym bạn sẽ ít tập nhóm cơ này.
- Cơ vai – Deltoid (Shoulder): Nhóm cơ nằm ở hai phần vai cơ thể gồm 3 phần cơ vai trước – Anterior head, cơ vai sau – Posterior head và cơ vai giữa – Middle head. Nhóm cơ này được những nam gymer tập luyện nhiều hơn nhằm giúp cho phần vai nở rộng, đẹp và nam tính hơn.
- Cơ ngực – Chest: Nhóm cơ được cả nam và nữ giới dành nhiều thời gian để luyện tập. Phần ngực nổi bên ngoài là 1 bó cơ lớn tạo thành các sợi cơ riêng biệt tương tự cơ tam đầu được gọi là Pectoralis major. Có 2 nhóm cơ ngực là Clavicular head (phần trên) và Sternocostal head (phần dưới).
- Cơ lưng – Back: Cơ lưng tuy sẽ khó cảm nhận được khi luyện tập nhưng sẽ giúp cho các gymer có được một tấm lưng rắn chắc, dày và rộng. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính với cơ cầu vai – Traps, cơ lưng giữa – Middle back (chia thành 4 nhóm cơ nhỏ hơn), cơ xô – Lats hoặc Latissimus Dorsi và cơ lưng dưới – Lower back.
- Cơ bụng – ABS: Cơ bụng cũng như cơ ngực rất được nam, nữ giới ưa chuộng trong luyện tập vì có thể làm giảm lượng mỡ thừa và mang lại vóc dáng cân đối. Cơ bụng được hình thành từ 2 nhóm cơ phụ là cơ múi bụng và các cơ liên sườn.
- Cơ tay trước – Biceps: Nhóm cơ còn có tên gọi khác là cơ nhị đầu hoặc con chuột xuất phát từ xương bả vai xuống khuỷu tay, có chức năng gập, xoay cẳng tay và nâng cánh tay. Đây là nhóm cơ thường được nam giới tập luyện để cơ bắp vùng tay phát triển, giúp thân hình thêm nam tính và cuốn hút.
- Cơ tay sau – Triceps: Còn được gọi là cơ tam đầu nằm phía sau cánh tay trên và đối diện với cơ tay trước, bao gồm Lateral head, Medial head và Long head.
- Cơ cẳng tay – Forearms: Một nhóm cơ quan trọng cần thiết trong các bài tập gym, đặc biệt là nâng tạ bao gồm các nhóm cơ phụ như Brachioradialis, Wrist flexors, Foream flexors, Extensor muscles.
- Cơ mông – Glutes: Cơ mông rất được các bạn nữ chú trọng tập luyện với mong muốn có được vòng 3 đầy đặn và săn chắc, gồm các nhóm cơ phụ sau: Gluteus maximus, Gluteus medius và Gluteus minimus khá bé.
- Cơ đùi trước – Quads (Quadriceps): Cơ đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu, được tạo nên từ 3 nhóm cơ lớn chính là Vastus medialis, Vastus lateralis và Rectus Femoris.
- Cơ đùi sau – Hamstring: Cơ đùi sau nằm đối diện với cơ đùi trước bao gồm 3 cơ chính Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus lần lượt là cơ nằm phía ngoài đùi sau, cơ nằm phía trong đùi sau và nhóm cơ nhỏ hơn nằm sát khuỷu chân.
- Cơ bắp chân – Calves: Nhóm cơ này khá khó phát triển và cần tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu không quan tâm tập luyện sẽ dễ xảy ra tình trạng cơ thể không cân đối do thân trên to vạm vỡ mà thân dưới lại quá nhỏ. Nhóm cơ này có các cơ như Gastrocnemius, Soleus, Tibia, Tibialis anterior,…
2. 05 bài tập giúp tăng cơ bụng cho nam
Có lẽ không chỉ có các gymer, mà hầu như các “đấng mày râu” đều mong ước sở hữu được cơ bụng săn chắc lý tưởng, đặc biệt là bụng 6 múi. Việc quan tâm đến các nhóm cơ khi tập gym giúp nam giới xác định được bài tập thích hợp với nhóm cơ cần tập luyện. Đồng thời còn mang tới cho mình một thân hình đáng mơ ước như mong đợi, chẳng hạn như cơ bụng 6 múi.
Dưới đây, Bodyfit sẽ chia sẻ 05 bài tập giúp tăng cơ bụng cho nam có thể tập tại nhà bất cứ lúc nào có thời gian rảnh.
2.1. Bài tập gập bụng truyền thống
Đây là bài tập giúp tăng cơ bụng cơ bản nhất cho nam giới, tuy đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.
Nội dung bài tập như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, bàn chân đặt trên thảm với 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ, 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu. Đầu cao hơn thảm tập và không chạm thảm. Bắt đầu căng cơ bụng, từ từ nhấc vai khỏi thảm tập và gập ngực về phía đầu gối, lưng vẫn tiếp xúc với thảm tập. Dừng lại vài giây, căng cơ bụng và trở về vị trí ban đầu. Cứ lặp lại như thế từ 15 – 20 lần.
2.2. Bài tập gập bụng ngược
Động tác này cũng tương tự như gập bụng truyền thống, nhưng còn có khả năng hỗ trợ làm giảm mỡ bụng dưới. Nội dung bài tập như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng với 2 tay đặt bên hông. Sau đó co gối nâng lưng khỏi thảm và cố định 2 tay làm điểm tựa cho cơ thể trên sàn. Từ từ co gối đến ngay trước ngực giữ vài giây rồi hạ xuống.
2.3. Bài tập Leg Raise
Bài tập gập Leg Raise sẽ giúp nam giới giảm mỡ bụng và tăng cơ bụng hiệu quả bằng cách tác động trực tiếp vào cơ chéo bên cạnh eo. Nội dung bài tập như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dọc bên thân người. Sau đó nâng 2 chân lên sao cho vuông góc 90 độ với cơ thể và giữ như thế trong vài giây. Từ từ hạ chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác như thế từ 15 – 20 lần.
2.4. Bài tập Flat Oblique Crunche
Đây là 1 trong 05 bài tập giúp tăng cơ bụng cho nam được xem là hiệu quả nhất, giúp cơ thể sớm sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh nhất.
Nội dung bài tập như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng và đặt tay phải phía sau đầu, tay trái đặt lên bụng kết hợp đầu gối tạo thành 1 góc vuông 90 độ với mặt sàn. Từ từ nâng đầu và vai khỏi thảm tập, quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và giữ như thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên trái và lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.
2.5. Bài tập Plank
Plank là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, kể cả phần bụng và cần được tập đúng tư thế mới đạt được hiệu quả.
Nội dung bài tập như sau: Nằm úp người song song với thảm tập như khi tập hít đất, 2 khuỷu tay chống xuống thảm để giữ trọng lượng cơ thể, 2 chân mở rộng vừa phải và chống trên mặt thảm bằng các đầu ngón chân. Sau đó từ từ nâng cơ thể khỏi mặt thảm và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai tới chân trong khoảng thời gian lâu nhất có thể, cho đến khi thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống. Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.
3. Lưu ý chế độ ăn khi tập tăng cơ
Chế độ dinh dưỡng cho những người tập luyện thể thao cũng như gymer luôn có sự khác biệt với các bữa ăn thông thường, nhất là với những người đang cần tăng cơ. Lý do là vì họ cần bổ sung nhiều năng lượng hơn để bù đắp cho các bài tập cơ bắp nâng cao. Lẽ đó mà nếu là một người đang có ý định tập gym để tăng cân, tăng cơ. Thì bạn nên lưu ý đến chế độ ăn khi tập tăng cơ như sau:
- Bổ sung đủ tinh bột cần thiết trong các bữa ăn chính từ gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
- Ăn thức ăn giàu chất đạm với lượng lớn hơn thông thường do chất đạm rất cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ bắp. Protein có nhiều trong thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, hải sản, sữa chua, sữa tươi, trứng, các loại đậu,....
- Bổ sung chất béo tốt không bão hòa chứa omega-3 và omega-6 từ dầu oliu, quả bơ, phô mai, socola đen, các loại hạt, các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ,....
- Bổ sung chất xơ từ rau xanh giúp giảm các triệu chứng đau nhức cơ, xương khớp do tập luyện quá nhiều, đồng thời giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể hơn. Chất xơ có rất nhiều trong bông cải xanh, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, trái lê, chuối, cam, các loại hạt,.....
- Nạp đủ vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và có một thân hình cường tráng, tăng cường hệ miễn dịch và hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Uống đủ nước, từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ.
- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, thường là từ 5 – 8 bữa để cơ thể hấp thụ trọn vẹn lượng dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là bữa ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
4. Phòng tập gym Bodyfit
Bodyfit là trung tâm thể hình hàng đầu tại tphcm có nhiều năm kinh nghiệm trong việc cung cấp dịch vụ Huấn luyện viên PT gym tại nhà chuyên nghiệp. Các gói dịch vụ đa dạng, có giá cực kỳ tốt, bạn có thể lựa chọn luyện tập linh hoạt theo thời gian và công việc của bạn để vừa đáp ứng sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc và đảm bảo công việc của bạn.
Tùy vào thể trạng sức khỏe từng học viên, mong muốn đạt được mà đội ngũ HLV PT gym Bodyfit sẽ tư vấn, đồng hành và hỗ trợ cùng nhau trong mọi thời gian, giúp học viên đạt mục tiêu nhanh nhất và cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe ngày một dẻo dai.
Đội ngũ HLV Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao, giúp đáp ứng hỗ trợ học viên trong từng tình huống, mục tiêu để hỗ trợ quá trình tập luyện cho từng đối tượng. Bạn chắc chắn sẽ được tập luyện các bài tập đúng tư thế, phù hợp với cơ thể, hạn chế những chấn thương, những ảnh hưởng về sức khỏe khi tập sai tư thế, sai cách.
Là người đồng hành xuyên suốt cùng bạn trong quá trình tập, truyền động lực, thúc đẩy, hỗ trợ bạn kiên trì tập luyện là HLV gym tại nhà cua Bodyfit. Ngoài ra, HLV còn là những hình mẫu lý tưởng cho bạn trong quá trình tập luyện. Do đó, nếu bạn có nhu cầu tập gym cùng HLV hoặc bạn là người mới bắt đầu tập gym thì đừng ngần ngại liên hệ Bodyfit để được tư vấn nhé!
4.1. Các gói dịch vụ HLV PT gym tại nhà cùng Bodyfit
Bodyfit xin gửi tới quý khách hàng những gói dịch vụ tập gym tại nhà như sau:
- Giảm cân nhanh 2kg trong 4 tuần
- Giảm cân nhanh 4kg trong 6 tuần
- Giảm cân nhanh 8kg trong 12 tuần
- Giảm vòng 2 tăng vòng 1 và 3 cho nữ
- Giảm cân cho phụ nữ sau khi sinh con
- Giảm cân cho trẻ em béo phì – giúp tăng chiều cao
- Tăng cân nhanh cho người gầy ốm
- Gói tập tăng cường sức mạnh sinh lý cho nam giới
- Gói tập trị liệu đau mỏi vai gáy cho nữ giới
- Gói tập võ thuật tự vệ và boxing giúp năng cao khả năng tự vệ
- Yoga & yoga thiền định thư giãn tinh thần tại nhà
- Gói tập hỗ trợ cột sống – giảm đau nhanh hồi phục
- Gói tập giữ dáng săn chắc toàn thân cho phái nữ
- Gói tập Pilates – stretching tại nhà
- …
Bên cạnh đó Bodyfit có cung cấp các gói tập HLV gym theo nhóm dành cho cá nhân, tổ chức hoặc doanh nghiệp mong muốn xây dựng sức khỏe cho cán bộ nhân viên, bạn bè mình nhé. Mọi chi tiết liên hệ Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.
4.2. Cam kết dịch vụ
Đến với Bodyfit, chúng tôi xin cam kết:
- Chất lượng HLV đạt chuẩn, có đầy đủ năng lực và bằng cấp chuyên môn nhất định.
- Giá cả hợp lý, phù hợp với mọi người. Không phát sinh thêm chi phí khi đăng ký gói.
- Linh hoạt giờ giấc tập luyện, đem đến hiệu quả tốt nhất với từng mục tiêu, thể trạng người tập.
- Cam kết kết quả luyện tập hiệu quả, đạt được những mục tiêu nhanh chóng nếu học viên phối hợp.
Hy vọng bài viết về Các nhóm cơ khi tập gym đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì trong việc tập luyện, có nhu cầu tập gym tại nhà hoặc lựa chọn các gói tập gym cùng HLV PT theo yêu cầu thì đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ tận tình nhé!
>> Các bạn xem thêm thực đơn cho người tập gym tăng cân
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
PHÒNG TẬP GYM BODYFIT
- Hotline: 0937 870 870 – 0852 53 53 53
- Địa chỉ 1: Số 145/24-26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TP.HCM – SĐT: 0901 700 722.
- Địa chỉ 2: Số 74 Đường số 14 KDC Him Lam, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM – SĐT: 0901 700 711.
- Địa chỉ 3: Số 81 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, TP.HCM – SĐT: 0928 20 20 40 - 0937 868 878.
- Website: www.bodyfit.vn/
