Trang chủ

Giới thiệu

Phòng tập Gym

Tập Gym

Tập yoga

HLV cá nhân

Giảm cân

Tăng cân

Gym trẻ em

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

Tăng cân cho người gầy

Bạn đang đau đầu không biết vì sao mình ăn cực kỳ nhiều mà vẫn không thể tăng cân? Bạn không biết nguyên nhân không tăng cân từ đâu? Bạn đang tìm kiếm cách tăng cân cho người gầy hợp lý, an toàn cho sức khỏe? Bạn muốn tìm kiếm những bài tập gym tăng cân hiệu quả? Đây là bài viết dành cho bạn.

Tăng cân cho người gầy

Cùng Bodyfit giải đáp những câu hỏi thắc mắc trên thông qua bài viết cách tăng cân cho người gầy dưới đây.

1. Nguyên nhân không tăng cân của người gầy?

Bên cạnh những người nỗ lực giảm cân để lấy lại vóc dáng thì có không ít người đang tìm đủ mọi cách để tăng cân đến độ bị ám ảnh. Thực tế có nhiều lý do khiến cho người gầy mãi không thể tăng cân được mặc dù cũng đã ăn nhiều hơn người bình thường. Vậy nguyên nhân gốc rễ của vấn đề không thể tăng cân là:


a) Thói quen sinh hoạt chưa khoa học

Thói quen sinh hoạt chưa khoa học cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc khó tăng cân của người gầy. Có rất nhiều người chỉ ăn uống theo sở thích, ăn một món nhiều lần dẫn đến trường hợp có hợp chất thì cung cấp quá nhiều, có hợp chất khác thì thiếu nghiêm trọng, dẫn đến cơ thể mất cân bằng.

Ăn nhiều những thực phẩm không tốt cho cơ thể. Hay thức khuya, thời gian làm việc và nghỉ ngơi không hợp lý, lười vận động… cũng chính là những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn khó tăng cân.

b) Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Một trong những nguyên nhân quan trọng ảnh hưởng tới việc tăng cân tiếp theo là KHẢ NĂNG HẤP THỤ DINH DƯỠNG của cơ thể rất kém. Lượng thức ăn nạp vào cơ thể không được hấp thu hết mà đã bị đào thải ra ngoài.

Tình trạng này dẫn đến cơ thể không đủ chất để nuôi dưỡng, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao và đây là hệ quả của việc dù bạn có ăn nhiều đến đâu cũng khó mà tăng cân được.

c) Khả năng tiêu thụ năng lượng cao hơn so với người thường

Theo thống kê thì người gầy thường tiêu hao năng lượng cho các hoạt động hàng ngày cao hơn rất nhiều so với bình thường, cụ thể là người gầy sẽ sử dụng từ 1600 – 1800 kcal/ ngày còn người thường từ 1200 – 1400 kcal/ngày. 

Việc chuyển hóa và tiêu hao năng lượng quá nhiều nhưng không bổ sung và cung cấp đủ để cơ thể hoạt động thì rất khó để tăng cân. Người tiêu thụ năng lượng nhiều thường có các biểu hiện nhịp tim đập nhanh hơn, da lúc nào cũng nóng, không mát.

d) Cơ thể mắc bệnh

Một số trường hợp đặc biệt là do cơ thể mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp hay tiểu đường…hoặc hệ tiêu hóa có vấn đề dẫn đến trường hợp dù bạn có ăn uống nhiều như thế nào thì cơ thể không chỉ không tăng cân và còn có tình trạng sụt cân nghiêm trọng.

e) Nạp những thực phẩm không tốt cho cơ thể

Nguyên nhân cuối cùng dẫn đến việc không thể tăng cân là thường xuyên nạp những thực phẩm không tốt, ảnh hưởng đến sức khỏe. Các loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tuyệt đối không nên sử dụng khi có nhu cầu tăng cân là: nước ngọt, các chất kích thích như: cà phê, rượu, bia, thuốc lá….

2. Hướng dẫn cách tăng cân cho người gầy

Có 3 cách giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả là: tập luyện thể dục thể thao đầy đủ, chế độ ăn uống hợp lý và giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tinh thần thoải mái. Việc kết hợp nhuần luyện 3 cách này không chỉ giúp bạn tăng cân hiệu quả và còn sở hữu vóc dáng săn chắc.


2.1 Cách 1: Tập luyện thể dục thể thao

Một trong những cách giúp bạn tăng cân nhanh chóng, mang lại sức khỏe ổn định là tập luyện thể dục thể thao. Và bộ môn gym là bộ môn ưa thích và được nhiều người lựa chọn trong việc tập luyện để tăng cân và mang lại vóc dáng chuẩn, đẹp.


a) Ưu điểm của việc tập gym

  • Ăn uống được ngon hơn: Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể của bạn được đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp kích thích sử thèm ăn, việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn và cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn. Từ đó việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng hơn.
  • Lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Việc tập gym tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp lưu thông máu lên não, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, lưu thông khí huyết, mang lại một sức khỏe cực kỳ tốt cho bạn.
  • Ngăn ngừa bệnh tật: Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập thể hình như chạy bộ, nâng đẩy tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa tiểu đường và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. 
  • Giải tỏa stress, tăng cường trí não: Theo nguyên cứu thì việc tập gym là giải pháp giải tỏa mọi stress cực kỳ hiệu quả. Giúp bạn tăng cường trí não, nâng cao sức khỏe tinh thần. Từ đó chất lượng cuộc sống của bạn được nâng cao mọi mặt từ công việc, học hành, các mối quan hệ,…
  • Mang lại vóc đẹp, săn chắc: Chắc chắn việc vận động và ăn uống điều độ kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý thì việc tăng cân sẽ trở nên đơn giản và dễ dàng. Hơn thế, bạn sẽ tăng cơ, giảm mỡ, từ đó giúp bạn hoàn toàn trong việc tăng cân nhưng cơ thể vẫn săn chắc, không mỡ thừa, mang lại một vóc dáng chuẩn đáng mơ ước.

b) Các gói dịch vụ tăng cân Bodyfit

Nhằm hỗ trợ học viên tăng cân hiệu quả, mang lại những kết quả luyện tập nhất định, hệ thống phòng tập gym Bodyfit cung cấp các gói dịch vụ tăng cân đa dạng dành cho nhiều đối tượng, cụ thể như sau:

  • Gói tăng cân cho người gầy: Có 2 gói tập tăng cân là tăng cân 2 kg trong 3 tuần và tăng cân 4kg trong 6 tuần dành cho cả 2 đối tượng nam và nữ.
  • Gói tập tăng vòng 3 cho nữ: dành cho những đối tượng nữ chỉ mong muốn tăng vòng 3.
  • Gói tập tăng vòng 1 cho nữ: dành cho đối tượng nữ chỉ có nhu cầu tăng vòng 1 săn chắc, đẹp.

Ở mỗi gói dịch vụ sẽ được huấn luyện viên cá nhân đồng hành xuyên suốt trong quá trình tập, tư vấn thực đơn tăng cân phù hợp với cơ địa và nhu cầu của từng học viên cụ thể để mang lại những hiệu quả  nhất định trong quá trình tập luyện.

Để được tư vấn chính xác về từng gói tập luyện cụ thể cũng như giá dịch vụ tăng cân bạn vui lòng liên hệ trực tiếp nhân viên tư vấn của hệ thống phòng tập gym Bodyfit để được hỗ trợ nhanh nhất nhé. Hotline: 0901.700.711

c) Lợi ích khi sử dụng dịch vụ tăng cân tại Bodyfit

Khi dụng dụng dịch vụ tăng cân tại Bodyfit bạn sẽ nhận được những lợi ích đặc biệt mà không phải trung tâm, phòng tập gym nào cũng đáp ứng được.


>> Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Để có được hiệu quả tốt nhất thì khi tập luyện sự hướng dẫn của các huấn luyện viên là điều quan trọng. Các phòng tập gym của Bodyfit có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp kết hợp với những bài tập đã được nghiên cứu kỹ lưỡng đã áp dụng thành công với nhiều người tập, hứa hẹn sẽ giúp bạn có được thân hình đúng như theo mong muốn.

Hơn thế nữa, với lợi thế là nhà đạo tạo huấn luyện viên chuyên nghiệp, Bodyfit mang đến những đội ngũ huấn luyện viên ưu tú, có kinh nghiệm chuyên môn cao nên bạn hoàn toàn an tâm về kinh nghiệm, tay nghề cũng như sự tận tâm, chu đáo của các huấn luyện viên tại hệ thống trung tâm Bodyfit nhé.

>> Trang thiết bị và máy tập hiện đại

Phòng tập gym Bodyfit luôn trang bị đầy đủ các thiết bị máy móc để giúp mỗi học viên có những trải nghiệm và lựa chọn những bài tập yêu thích. Những máy móc này đều được nhập từ những nhà cung cấp uy tín trên thị trường, đã được kiểm nghiệm đem lại hiệu quả cho người tập và an toàn cho sức khỏe. 

Đặc biệt phòng tập gym của hệ thống Bodyfit có trang bị những máy móc tập luyện dành riêng cho phái nữ, đảm bảo sự riêng tư, thoải mái cho chị em tại phòng tập. Đây là một điểm cộng của chúng tôi được các học viên đánh giá cao khi có nhu cầu tập luyện tại Bodyfit.

Các máy móc luôn được cải tiến và nâng cấp liên tục để đáp ứng nhu cầu luyện tập của mỗi học viên. Đến đây, bạn sẽ được hỗ trợ cũng như tạo mọi điều kiện thoải mái nhất để tập luyện một cách hiệu quả và vui vẻ.

>> Tiện ích phòng tập

Ngoài ra, Bodyfit còn trang bị đầy đủ các tiện ích để mang lại sự thoải, tiện lợi và hài lòng nhất khi mỗi học viên tập luyện như: Xông hơi, giữ xe free, máy lạnh miễn phí. Nước uống, khăn tập riêng, kiểm tra inbody hằng tháng để theo dõi kết quả luyện tập, tư vấn dinh dưỡng…

>> Không gian phòng tập rộng rãi, thoáng mát 

Các phòng tập gym của Bodyfit luôn ở những vị trí đắc địa, mang lại sự thuận tiện cho học viên khi lựa chọn, đặc biệt là thuận lợi cho việc di chuyển, đi lại giữa làm việc, tập luyện và nghỉ ngơi.

Không gian phòng ốc được thiết kế chuyên nghiệp, rộng, thoáng mát, các yếu tố như ánh sáng, điện, nước, khu vực cá nhân, khu nghỉ ngơi, khu vệ sinh, phòng xông hơi... được bố trí hài hòa, phù hợp với các nhu cầu cá nhân.

>> Lịch tập luyện linh hoạt

Mỗi học viên có những lịch sinh hoạt và làm việc khác nhau, hệ thống phòng tập gym Bodyfit luôn chủ động hỗ trợ linh hoạt lịch luyện tập cho từng học viên, đảm bảo mang lại sự thuận tiện nhất cho từng học viên.

d) Lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Tùy vào nhu cầu cũng như thời gian của mỗi học viên mà huấn luyện viên cá nhân tại Bodyfit sẽ tư vấn và thiết kế lịch tập gym phù hợp để giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả. Bodyfit gợi ý 2 lịch tập gym tăng cân cho người gầy như sau:


>> Lịch tập gym tăng cân cho 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi): dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện, lịch tập khá nhẹ nhàng.

  • Thứ hai: Ngực            
  • Thứ ba: Bụng, lưng xô
  • Thứ tư: Tay trước và tay sau             
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
  • Thứ sáu: Mông đùi, chân            
  • Thứ bảy: Bụng, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi

>> Lịch tập gym tăng cân với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi): Lịch tập này dành cho những người muốn tăng cơ ngực, mông, giảm mỡ bụng và mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

  • Thứ hai: Lưng xô      
  • Thứ ba: Bụng, ngực
  • Thứ tư: Chân          
  • Thứ năm: Tay
  • Thứ sáu: Bụng, ngực          
  • Thứ bảy: Bắp, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

2.2 Cách 2: Chế độ ăn uống hợp lý

Để giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì thiết lập chế độ ăn uống hợp lý là một điều không thể thiếu bởi dinh dưỡng là nguồn dưỡng chất chính giúp bạn tăng cân hiệu quả.


a) Tập gym ăn gì để tăng cân?

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân vô cùng quan trọng, phải tuân thủ kế hoạch ăn uống hợp lý chứ không thể thể ăn theo sở thích của bản thân.

Để hỗ trợ cho việc tăng cân nhanh chóng thì cần bổ sung hàm lượng protein và chất béo cực kỳ nhiều, cao hơn cả người bình thường. Nên lựa chọn các thực phẩm giàu calo, hỗ trợ tăng cân để mang lại hiệu quả nhanh như là: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem, Yến mạch và gạo lứt, các loại thịt: Gà, bò, lợn, cừu.

Bên cạnh nhóm thực phẩm chất đạm chính bên trên thì không thể thiếu các loại vitamin, chất sơ và tinh bột để giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tái tạo năng lượng sau mỗi ngày vận động.  Các loại thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất thường là: các loại rau củ quả như rau, củ quả, các loại trái cây, các loại hạt….

b) Thực đơn cho người tăng cân

Đối với người tăng cân thì ngoài bữa ăn chính thì cần bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày để giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả, Bodyfit gợi ý thực đơn cho người tăng cân như sau:

  • Bữa sáng: Các thực phẩm không thể thiếu cho bữa sáng gồm: trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước súp, hoặc có thể ăn ngũ cốc không đường, sữa…
  • Bữa ăn nhẹ: Trước bữa trưa khoảng 10h bạn có thể ăn nhẹ các loại trái cây, sữa, bánh kẹo tùy thích.
  • Bữa trưa: Gợi ý các thực phẩm dành cho bữa trưa là: cơm + 2 món ăn mặn từ cá, thịt, tôm các kiểu và một món 1 món canh.
  • Bữa ăn nhẹ: trước bữa chiều khoảng 3, 4h bạn có thể bổ sung thêm năng lượng bằng các thực phẩm như  với các loại trái cây, bánh, sữa chua tùy thích 
  • Bữa tối: Nên ăn các loại thức ăn nhẹ, ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm bạn có thể ăn như: ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm, trái cây….

2.3 Cách 3: Giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tinh thần thoải mái.

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ nghỉ ngơi hợp lý và giữ cho tinh thần ở trạng thái thoải mái nhất là vô cùng quan trọng và hỗ trợ cực kỳ tốt cho việc tăng cân.

Theo các chuyên gia về sức khỏe cho biết việc ngủ thiếu giấc, thức quá khuya luôn làm cơ thể mệt mỏi, các bộ phận cơ thể như: tim, gan, thận…. bị đảo lộn nhịp sinh học so với tự nhiên nên dẫn đến tình trạng co thể hấp thụ kém, ảnh hưởng đến việc tăng cân.

Tinh thần stress, áp lực công việc, cuộc sống dễ dẫn đến tình trạng chán ăn, ăn uống không ngon và đảm bảo cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng và ngày càng không có cơ hội để tăng cân. 

Vì thế ngoài việc ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi đúng giờ bạn cần giữ cho mình một tinh thần lạc quan, thoái mái để hỗ trợ cho việc tăng cân hiệu quả.

>> Các bạn xem thêm các gói dịch vụ gym quận 7 thuộc hế thống phòng tập gym Bodyfit.

3. Top 5 bài tập gym tăng cân cho người gầy

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym tăng cân dành cho người gầy thì hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây để có thể cải thiện được cân nặng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần bạn nhé.


3.1 Bài tập hít đất

Bài tập hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ, đặc biệt có thể giúp tập tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng cho nữ giới. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua. Vậy tập gym có tăng vòng 1 không? các bạn xem các bài tập nhé.


Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên. Đối với nam có thể tập luyện bình thường

Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
  • Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

3.2 Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
  • Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
  • Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

3.3 Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả dành cho nữ. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
  • Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
  • Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.

3.4 Bài tập đẩy tạ tăng cơ ngực

Bài tập đẩy tạ này giúp tác động lên cơ tay, cơ ngực và lưng, giúp mang lại sự săn chắc các cơ và đánh bay mọi lớp mỡ, từ đó việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc ghế tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
  • Bước 2: Nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài trong tư thế thật thoải mái. Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực và tay cầm tạ.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây. Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi.

3.5 Bài tập squat cơ bản

Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho người gầy.


Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3 vô cùng hiệu quả. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
  • Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
  • Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
  • Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.

>> Các bạn xem thêm các bài tập tay cho nữ trong phòng gym