Chế độ ăn giúp người tập gym tăng cân một cách hiệu quả nhất

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ thì với những người đang muốn tập gym tăng cân chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng. Thậm chí nó quyết định tới 70% khả năng thành công. Hãy tham khảo một số chế độ ăn và kết hợp một lịch tập gym chuẩn nhé.

Nếu không chú ý tới chế độ ăn tập gym tăng cân thì chắc chắn rằng bạn sẽ không thể có được kết quả như mong muốn. Để lên kế hoạch và xây dựng thực đơn cho người gầy khi tập gym bạn cần phải nghiên cứu cho chính xác. Có thể tham khảo ngay bài viết dưới đây của chúng tôi để có thêm những gợi ý hữu ích cho vấn đề này nhé.

 

Chế độ ăn giúp tập gym tăng cân

1.Những thực đơn tốt cho người tập gym tăng cân

Những loại thực phẩm mà chúng tôi giới thiệu dưới đây có thể giúp những bạn đang muốn tập gym tăng cân có được câu trả lời thỏa đáng. 

 1.1 Thịt gà

Thịt gà chứa nhiều protein giúp tăng cơ bắp và cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Thế nhưng da gà và mỡ gà lại không tốt cho cơ bắp thậm chí có thể làm nhão cơ hay gây nên mỡ thừa.

Do đó khi ăn thịt gà bạn nên chọn đùi gà, ức gà nhưng không nên ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu và cũng không tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày bạn có thể ăn khoảng 200gr hoặc 300gr là thích hợp nhất.

1.2 Thịt ếch

Mặc dù lượng protein chứa trong thịt ếch không nhiều như thịt gà nhưng không có mỡ nên tốt hơn. Thế nhưng thịt ếch lại có mùi tanh và giá cả thường đắt đỏ hơn nên nhiều gymer vẫn thích thịt gà hơn.

Mỗi chiếc đùi ếch chứa tới 73g calories cùng 16g protein để bạn có thể bổ sung năng lượng cho bữa ăn. Thịt ếch chứa nhiều dinh dưỡng và không béo, đặc biệt rất tốt cho sự phát triển của cơ.

1.3 Thịt bò

Lượng protein chứa trong thịt bò nhiều hơn cả ếch và thịt gà. Cụ thể cứ mỗi 100g thịt bò sẽ có khoảng 28g protein, 10g lipid và 280kcal, nhiều hơn gấp đôi so với các thịt động vật khác. Do đó loại thịt này không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym tăng cân của nhiều người. Mặc dù khá tốt nhưng bạn không nên lạm dụng thịt bò và không nên ăn loại thực phẩm này vào buổi tối bởi nó gây hại tới gan.

1.4 Các loại thịt cá

Thịt cá có chứa rất nhiều protein tốt cho sức khỏe, giúp hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Đây cũng là loại thực phẩm mà nhiều người tập gym thường sử dụng. Cá có chứa nhiều dinh dưỡng và cũng giúp bạn có thể hấp thu các dưỡng chất nạp vào cơ thể tốt hơn.

 1.5 Trứng gà

Trứng gà được xem như một thực phẩm không thể thiếu với những người tập gym tăng cân hay giảm cân.

 

Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất

Trong trứng gà có chứa protein, calcium,  natri, axit amin để cơ bắp phát triển hiệu quả. Thế nhưng lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol ảnh hưởng đến tim mạch cũng như quá trình tập luyện do đó bạn không nên ăn nhiều sẽ làm ảnh hưởng tới tim mạch và quá trình tập luyện.

1.6 Chuối chín

Đây là loại quả có nhiều năng lượng giúp cho bạn có thể hoạt động được cả ngày. Chuối có chứa nhiều vitamin, chất xơ và kali rất tốt cho cơ thể nhưng bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để tốt cho sức khỏe nhé.

1.7 Các loại đậu

Đậu cũng rất tốt nhưng nhiều người tập gym lại bỏ qua nó. Trong đậu có chứa protein gần bằng cá và thịt do đó chế độ ăn cho người tập gym tăng cân không thể thiếu đi thực phẩm này. Thế nhưng bạn cũng chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để đạt hiệu quả cao nhé.

1.8 Các loại rau xanh

Rau có chứa nhiều chất xơ giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra việc nạp vào cơ thể nhiều rau xanh có thể giúp bạn hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nên chú ý chọn chế độ ăn hằng ngày có các loại rau màu xanh đậm nhé.

Xem ngay các bài tập gym giúp nữ tăng cân

2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Bạn chắc chắn phải tính toán thật cẩn trọng và kỹ lưỡng về lượng calo hay protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Điều này cũng có thể  giúp bạn sắp xếp được thời gian cũng như cường độ tập gym cho phù hợp. Điều này cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng tránh tăng cân do mỡ mà người không săn chắc.

 2.1 Về lượng protein

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng mỗi ngày cơ thể cần nạp từ 2,3 tới 3,3g protein/ 1kg cân nặng để có thể phát triển tối đa. Tức là nếu như bạn đang nặng khoảng 60kg thì tổng lượng protein cần nạp trong ngày là khoảng 132g. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ, tăng cân mà không bị ảnh hưởng tới sức khỏe.

2.2  Một ngày cần bao nhiêu calo?

Nhiều diễn đàn cho người tập thể hình xuất hiện nhiều câu hỏi có nội dung tương tự. Muốn tăng cân khoa học và lành mạnh thì bạn phải tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng sao cho cơ thể tăng cơ, giảm mỡ mà vẫn giữ được trọng lượng của cơ thể.

 

Chế độ ăn trong tập gym

 Ở chế độ ăn cho người tập gym tăng cân bạn cần phải tăng hay giảm 20% lượng tiêu thụ calo mỗi ngày để cơ thể phát triển cơ bắp mà giảm được mỡ thừa từ từ và tránh được những ảnh hưởng với sức khỏe sau tăng cân. Trong mỗi khẩu phần ăn những loại thực phẩm có nhiều vitamin và chất đạm phải luôn được ưu tiên cung cấp nhiều hơn mỗi ngày.

 2.3 Tầm quan trọng của các bữa ăn

2.3.1 Bữa sáng

Dù thế nào thì bạn cũng không được bỏ bữa sáng bởi đây là thời điểm nạp nặng lượng cho cơ thể qua một đêm dài. Do đó bữa ăn sáng càng phong phú và nhiều chất thì càng tốt. Nên ăn các thực phẩm nhiều đạp như trứng, cá, thịt, sữa, bánh mì hay các loại bột ngũ cốc.

2.3.2 Bữa trưa

Những thực phẩm vẫn ăn hằng ngày như cá, thịt, cơm, canh cần được đáp ứng một cách đầy đủ. Khẩu phần ăn có thể giống như bữa sáng nhưng nên ăn uống thêm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như nước ép, hoa quả, sinh tố.

2.3.3 Bữa tối

Thời điểm này cơ thể cũng cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất giống như bữa trưa và bữa sáng. Thường thì bữa tối bạn nên nạp ít năng lượng hơn để cơ thể dễ tiêu hóa hơn tránh trường hợp bị khó tiêu hay đầy bụng. Do đó bạn có thể ăn nhẹ bằng sữa, cháo, ngũ cốc

2.3.4 Bữa phụ

Hai bữa phụ nên được ăn vào khoảng 3 giờ chiều và 9 giờ tốt là lý tưởng. Bạn có thể bọn nước ép, sinh tố hoặc các loại nước có chất đường, béo. Bữa phụ có thể ăn tùy ý nhưng không ăn quá nhiều.

3. Những lưu ý nhỏ với những người tập gym tăng cân

- Nếu có uống nước bạn nên uống thành các ngụm nhỏ rất tốt cho sức khỏe. Lúc uống nước không nên đứng mà nên ngồi thì nước có thể đi toàn bộ cơ thể.

- Bữa chính nên ăn nhiều rau xanh dù không quan trọng với những người tăng cân nhưng đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.

- Nếu ăn trứng trong các bữa ăn thì không nên ăn nhiều lòng đỏ

- Quá trình tập gym không nên uống quá nhiều nước

- Bạn phải biết cách kết hợp chế độ ăn uống với lịch sinh hoạt sao cho khoa học để tăng cân hiệu quả hơn

-  Không nên ăn các loại đồ ăn có nhiều dầu mỡ, chiên, rán, xào,..

Nói chung tăng cân không hề khó khăn như bạn tưởng mà bạn cần biết được các thực phẩm nên ăn và tập luyện đúng cách thì mới có thể tăng cân hiệu quả. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân từ 3 đến 5kg trong 1 tháng là hoàn toàn có thể nhưng bạn cũng cần đặc biệt chú ý tới chế độ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn nhé.

 

Các bạn có thể xem lịch tập gym chuẩn tại đây nhé.

 

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit , nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại Tp.HCM.

HÃY THAM GIA ĐỂ TRẢI NGHIỆM NHỮNG DỊCH VỤ TỐT NHẤT TẠI HỆ THỐNG PHÒNG TẬP BODYFIT NHÉ.


Các dịch vụ Gym&Yoga

*** Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit cung cấp nhiều dịch vụ chăm sóc sức khỏe uy tín và chất lượng tại tphcm ***

Phòng tập gym { Đẳng Cấp} cho Nam và Nữ có huấn luyện viên

***Giới thiệu các phòng tập gym được trang bị đầy đủ các trang thiết bị hiện đại nhất tại tphcm. Hệ thống phòng tập gym {BODYFIT}quận 3, quận 7, quận Tân Bình và Quận Phú Nhuận***