Chế độ tập gym đúng phương pháp sẽ giúp người gầy tăng cân

Những bài tập gym đúng phương pháp kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp các bạn gầy tập gym tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết hôm nay chúng tôi xin chia sẽ những thông tin cần thiết về  5 bài tập giúp bạn tăng cân an toàn.

1. Chế độ tập gym cho người gầy như thế nào?

Bạn đang sở hữu một thân hình mảnh dẻ và muốn tăng cân nhanh chóng nhưng lại chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả. Ăn nhiều hay uống thuốc tăng cân cũng không giúp bạn cải thiện là bao? Vậy bài viết dưới đây về chế độ tập gym cho người gầy chắc chắn sẽ giúp bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình hoặc đơn giản là có thêm những kiến thức khoa học về việc tập gym tăng cân.

Chế độ ăn uống và tập gym thế nào giúp người gầy tăng cân

2. Tại sao lại không tăng cần được?

Không ít người có thân hình gầy gò, ốm yếu cho dù ăn rất nhiều và tìm đủ mọi cách. Tuy nhiên cơ thể vẫn không tăng cân một chút nào cả. Nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này có thể là do:


 
Không tăng cân do nhiều nguyên nhân

  • Rối loạn ăn uống: có thể là một dạng rối loạn tâm thần nghiêm trọng nào đó hay chán ăn tâm thần
  • Bệnh tuyến giáp: những người mắc bệnh về tuyến giáp như cường giáp có thể làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và khó mà giảm cân lành mạnh được.
  • Bệnh celiac: đây là dạng bệnh không dung nạp gluten khá nghiêm trọng. Hơn nữa những người mắc phải căn bệnh này lại không biết bản thân họ đang mắc bệnh.
  • Bệnh tiểu đường: tiểu đường không kiểm soát cũng có thể làm bạn sụt cân nghiêm trọng
  • Ung thư: các khối u hay ung thư thường đốt cháy rất nhiều calo nên có thể làm bạn giảm cân đi nhiều.
  • Nhiễm trùng: các bệnh nhiễm trùng như bệnh lao, ký sinh trùng hay HIV/AIDS đều có thể là nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu cân.
  • Dùng chất kích thích: như thuốc lá hay rượu bia đều có thể làm giảm cân nặng của bạn. Thực tế cho thấy nhiều người bỏ thuốc lá và cơ thể nhanh chóng tăng cân.

3. Gầy quá có tác hại gì không?

Khi bạn bị thiếu cân quá nhiều có thể dễ dàng gặp phải các hậu quả nghiêm trọng như:

- Gây suy giảm khả năng miễn dịch

- Tăng nguy cơ nhiễm trùng gây gãy xương hay loãng xương

- Gặp các rắc rối về vấn đề sinh sản

- Nhiều người thiếu cân còn bị sarcop giảm và dễ dàng bị mất trí

Người gầy quá sẽ có nhiều tác hai, quan trọng nhất là không có sức khỏe tốt

Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia sức khỏe những người gầy quá hay béo quá đều dễ gặp phải nguy cơ về sức khỏe hơn những người bình thường. Cụ thể là những người béo phì nguy cơ tử vong sớm có thể cao hơn 50%. Những người gầy cũng có nguy cơ tử vong lên đến 140% ở nam giới và 100% đối với nữ giới. Chắc hẳn rằng khi nhìn thấy những chỉ số mà chúng tôi đưa ra trên đây bạn sẽ phải nghiêm túc hơn khi quan tâm tới sức khỏe của mình.

4. Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải thực hiện khoa học. Ví dụ bạn ăn bánh kem rồi uống soda có thể nhanh chóng làm bạn tăng cân nhưng cùng lúc đó nó cũng tàn phá sức khỏe của bạn. Do đó nếu muốn tăng cân khoa học và không bị mất cân bằng giữa cơ bắp với mỡ thừa thì bạn cần phải có chế độ tập gym cho người gầy đúng đắn cùng một thực đơn khoa học. 

4.1 Mấu chốt của vấn đề tăng cân

Tăng cân tức là cơ thể đang bị thừa chất và lượng chất này có thể được chuyển hóa thành mỡ hay cơ bắp. Do đó nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

 Protein giúp cơ bắp săn chắc,  có thể bạn cũng cần biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein do đó nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo thì nó có thể nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ bụng. Nếu cố gắng tăng cân bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 0,71 gr protein/ pound trọng lượng cơ thể tức là bằng 0.5kg.​

4.2 Các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

Một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng là trứng, thịt, cá hay các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu hay các loại khác. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm vào thực đơn của mình các loại thực phẩm với nhiều năng lượng như:

-           Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, đậu phộng

-           Hoa quả sấy khô như: chà là, nho khô, mận khô hay các loại quả khác

-           Chất béo và sữa: chúng có trong sữa chua, sữa, kem, pho mát

-           Chất béo và giàu: dầu bơ hay dầ oliu nguyên chất

-           Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay yến mạch

-           Các loại thịt như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn…

-           Các loại củ như khoai lang, khoai tây khoai mỡ

-           Bơ, chocolate đen, nước cốt dừa, granola, bơ đậu phộng, hay hỗn hợp đường,..

Xem ngày chế độ ăn giúp tập gym tăng cân 

5. Chế độ tập gym cho người gầy.

Hiểu được nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân và những yếu tố có thể giúp bạn tăng cân chắc đã có thể khiến bạn an tâm hơn phần nào. Thêm một chế độ tập gym khoa học sẽ giúp bạn có thể tăng cân nhanh chóng và an toàn hơn. Việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện có thể khiến cơ thể bạn cần tới nhiều năng lượng hơn. Nhờ vậy giúp bạn kích thích ăn uống cùng lúc có thể tăng cơ và tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng lại hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng cân như sau:

  5.1 Bài tập Push Up

Tên gọi khác của bài tập này chính là hít đất  và bạn có thể tập ngay tại nhà mình luôn. Tuy nhiên bạn nên trang bị thảm cùng với các dụng cụ tập gym khác để tăng thêm hiệu quả cho quá trình tập luyện của mình.

Các bài tập Push up

 
 Quy trình thực hiện như sau: đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn và hai chân khép vào nhau ở tư thế hít đất. Chú ý hai tay phải rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng rồi cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống rồi hít vào ở động tác này. Tiếp tục nâng người lên thẳng tay rồi thở ra.

5.2 Bài tập Negative Pull-Up

Đây là một dạng tập lên xà, bài tập thụ động này bạn không cần phải dùng tới quán tính của chân để nâng người lên.

Các động tác pull up giúp cơ thể tăng sức mạnh 

Thực hiện động tác như sau: để một chiếc ghế ở dưới chân rồi đu người lên thân xà, hai tay duỗi thẳng còn lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn phải siết cơ tay và cơ xô để tạo được lực nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà. Sau đó bạn từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập này.

5.3 Barbell Bench Press

Đây là bài tập nằm ghế đẩy tạ, nó còn có tác dụng tốt giúp phát triển cơ vùng ngực và cơ tay hay cơ vai sau.

Các bài tập ngực giúp cơ ngực phát triển 
 
 Quá trình thực hiện động tác diễn ra như sau: Bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ sau đó nắm tạ với hai tay cách nhau một mức trung, có nghĩa lại sẽ tạo ra một góc 90 độ giữa cẳng tay với bắp tay ở thời điểm chuyển động. Bạn nâng tạ ra khỏi giá rồi giữ thẳng nó ở phía trên. Sau đó hít vào và hạ xuống tới khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Sau khi dừng lại một chút bạn tiếp tục đẩy tạ tới vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra. Sau khi hoàn thành động tác bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

5.4 Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên cùng tới tạ đơn để tăng cơ ngực hiệu quả. Quá trình thực hiện như sau: 

Các động tác nâng tạ giúp cơ ngực và tay phát triển

Bạn dùng một chiếc ghế tập tạ và để nó dốc một góc tầm 30 đến 45 độ. Sau đó bạn ngồi lên ghế với hai quả tạ trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đến nâng 2 quả tại lên trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, hai quả tạ đặt thẳng hàng. Từ từ hạ xuống phía dưới rồi mở rộng cánh tay sang hai bên và dùng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại nhằm kéo hai cánh tay gần nhau hơn và lặp lại toàn bộ động tác trên.

5.5 Sumo Squat

Đây là bài tập gym cho người gầy rất phổ biến, hiệu quả đạt được là có thể giúp bạn tạo nét cho cơ sau nếu như bạn chịu khó tập đều.

Các động tác squat giúp tăng các cơ tay 

Quá trình thực hiện diễn ra như sau: bạn đứng thẳng và chân rộng bằng vai rồi xoay hai mũi chân để tạo nên một góc 45 độ. Sau đó nâng hai tay lên và Squat, đẩy hai gối ra phía ngoài và ấn mạnh hai gót  xuống sàn rồi đẩy thân người lên.

Trên là 5 bài tập mà chúng tôi giới thiệu trên đây có thể được xếp vào chế độ tập gym tăng cân cho người gầy khá hiệu quả và đơn giản. Với những người đang tập gym thì bài tập nào trong số này cũng có tác dụng giữ cơ hay tăng cơ rất tốt. Tập gym có thể giúp cho bạn phát triển cơ hiệu quả và đốt cháy nhiều calo hơn nữa giúp ích với cả người giảm cân hay tăng cân. Có chăng sự khác biệt chỉ là chế độ ăn uống mỗi ngày của bạn khi tập gym mà thôi.​

 

6. Chế độ uống cho người tập gym

Do nước là thành phần rất quan trọng với cơ thể người và phải có trong chế độ ăn trước khi tập gym. Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể đặc biệt với những người tập gym thì nó càng quan trọng hơn. Do đó bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì những lý do sau đây:

  • Nước chiếm tới 65% trọng lượng cơ thể
  • Nước có thể rửa chất độc, làm sạch các tạp chất có khả năng khiến bạn mắc bệnh
  • Quá trình sản sinh ra năng lượng và đốt cháy mỡ cũng cần phải có nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa của cơ thể không bị ngưng trệ.
  • Nước cũng giúp điều hòa cơ thể khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao
  • Nước có thể kiềm chế cơn thèm ăn của bạn có khi là do thiếu nước
  • Nước cũng giúp quá trình trao đổi chất dễ dàng hơn và bôi trơn các khớp xương.

Với Phòng gym Bodyfit hoạt động hơn 10 năm với nhiều phòng tập chất lượng tại tphcm.  Một sức khỏe tốt, khỏe mạnh sẽ giúp bạn có được chất lượng cuộc sống để chăm sóc cho người thân và gia đình của bạn thật hạnh phúc.

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit , nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại Tp.HCM.

HÃY THAM GIA ĐỂ TRẢI NGHIỆM NHỮNG DỊCH VỤ TỐT NHẤT TẠI HỆ THỐNG PHÒNG TẬP BODYFIT QUẬN TÂN BÌNH NHÉ.


Các dịch vụ Gym&Yoga

*** Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit cung cấp nhiều dịch vụ chăm sóc sức khỏe uy tín và chất lượng tại tphcm ***

Phòng tập gym { Đẳng Cấp} cho Nam và Nữ có huấn luyện viên

***Giới thiệu các phòng tập gym được trang bị đầy đủ các trang thiết bị hiện đại nhất tại tphcm. Hệ thống phòng tập gym {BODYFIT}quận 3, quận 7, quận Tân Bình và Quận Phú Nhuận***