Các bài tập giúp tăng cân cho nữ đặc biệt vòng 1 và vòng 3

Tăng cân không phải là một chuyện đơn giản. Bạn cứ hay nói ăn nhiều sẽ mập, sẽ tăng cân, nhưng thực chất bạn chỉ tăng mỡ lên thôi. Tăng mỡ là một vấn đề vô cùng nguy hiểm đối với bạn. Bạn tăng cân có thể là do ăn vặt nhiều, lười ăn hoặc ăn quá ít, ngủ không đủ giấc, hệ tiếu hóa không ổn định, bị stress,…

Bạn cần lên kế hoạch để có cuộc sống lành mạnh và cân bằng, chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày và có các bài tập gym phù hợp. Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân đối với các bạn  nữ gầy.

Các động tác tập hít đất giúp tăng cơ bắp cho nữ gầy

1. Các động tác tập hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản giúp bạn săn chắc cơ bắp ở tay và vai, rất có tác dụng giúp các bạn nữ gầy tăng cân nếu thực hiện các động tác thường xuyên theo lịch tập của HLV.

Cách tập như sau:

Bước 1:  Nằm úp mặt xuống đất.


Bước 2:  Đặt hai bàn tay xuống đất, lòng bàn tay phẳng, hai tay đưa ra hai bên và hai tay rộng bằng vai.


Bước 3: Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.


Bước 4: Từ từ hạ thấp lưng xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.


Bước 5: Lặp lại nhiều lần như bạn cảm thấy thoải mái.

2. Bench press

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế phẳng để nằm và một thanh cân. Mặc dù Don Don làm quá tải thanh, vì bạn có thể tự làm mình bị thương.
Bài tập này  giúp xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Trọng lượng bạn có thể ngồi càng nhiều, bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp.
Bạn có thể muốn thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của người chỉ điểm để đảm bảo an toàn.
 
 
Các bài tập bench press giúp tăng vòng 1 săn chắc
 
Cách tập như sau: 
 
Bước 1:  Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ cho thanh, hãy đối mặt với thanh. Nếu không có giá đỡ, hãy giữ thanh cẩn thận và từ từ nằm ngửa trên băng ghế cho đến khi bạn thấy thoải mái.
 
Bước 2:  Nếu có một giá đỡ, hãy lấy thanh bằng cả hai tay, bao gồm cả ngón tay cái của bạn. Hãy thoải mái để ngón tay của bạn một chút.
 
Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn để đưa thanh ra khỏi giá đỡ.
 
Bước 4: Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh đòn xuống ngực.
 
Bước 5: Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh đòn về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ sức để ngồi dậy sau khi bạn đã hoàn thành.
 
Bước 6: Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần bạn cảm thấy thoải mái.

3. Squat với tạ

Đây là bài tập gym khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cách tập  như sau:

Bước 1: Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.


Bước 2: Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.

Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

4. Triceps Pushdown

Triceps Pushdown là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc, gọn gàng bắp tay sau cho nữ giới cực kỳ hiệu quả.

Cách tập như sau:

Bước 1: Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu, ngang chiều cao của vai.


Bước 2: Đứng thẳng người, thân trên hơi nghiêng về trước 1 chút, giữ 2 cánh tay ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.


Bước 3: Sử dụng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi chạm phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Lưu ý, 2 cánh tay luôn giữ cố định, chỉ di chuyển hai cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.


Bước 4: Siết chặt cơ thể và giữ trong vài giây, sau đó từ từ hít vào và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.


Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.


Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit , nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại Tp.HCM.

HÃY THAM GIA ĐỂ TRẢI NGHIỆM NHỮNG DỊCH VỤ TỐT NHẤT TẠI HỆ THỐNG PHÒNG TẬP BODYFIT NHÉ.


Các dịch vụ Gym&Yoga

*** Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit cung cấp nhiều dịch vụ chăm sóc sức khỏe uy tín và chất lượng tại tphcm ***

Phòng tập gym { Đẳng Cấp} cho Nam và Nữ có huấn luyện viên

***Giới thiệu các phòng tập gym được trang bị đầy đủ các trang thiết bị hiện đại nhất tại tphcm. Hệ thống phòng tập gym {BODYFIT}quận 3, quận 7, quận Tân Bình và Quận Phú Nhuận***